Dynamische warming-up

Stretch your limits

Je kent het wel, na je hardlooprondje van een paar dagen geleden heb je stijve spieren. Dus als je je oplaadt voor het rondje van vandaag, komt die gedachte naar boven: ‘ah eerst even rekken!’. De vraag is echter: is dit wel zo handig vlak voordat je een rondje gaat hardlopen?

Rekken is een belangrijk onderdeel van training. Het houdt je lichaam flexibel en lening. Toch hoor je vaak dat rekken de prestatie negatief kan beïnvloeden. Er is afgelopen jaren is veel discussie over het nut van rekoefeningen. In het onderstaande artikel vertellen we je wat het nut van rekken is en op welk moment je dit het beste kunt doen.

Twee manieren van rekken

Ten eerste is het belangrijk om te weten dat er grofweg twee verschillende vormen van rekken bestaan:

  • Statisch rekken; dit is wanneer je een rek langer dan een paar seconden aanhoudt
  • Dynamisch rekken; dit is wanneer je tijdens een beweging enkele seconden actief de eindstanden van de beweging opzoekt

Wanneer wij het over rekken hebben dan wordt dit vaak als synoniem gezien voor statisch rekken. Er kan hierdoor verwarring ontstaan. De twee verschillende vormen hebben namelijk elk een ander effect op je spieren.

Statisch rekken

Statisch rekken zorgt direct voor (tijdelijke) pijndemping en een grotere flexibiliteit. Wanneer je een aantal weken regelmatig statisch rekoefeningen doet, draagt dit bij aan het behouden van de grotere flexibiliteit, zorgt het voor betere explosieve kracht en verbetering van sportprestaties. Op langere termijn is dit wat je wilt!

Er zijn alleen ook negatieve geluiden over statisch rekken. Direct na het vasthouden van een rekoefening (en zelfs tot 24 uur daarna!) heeft een spier minder explosieve kracht en uithoudingsvermogen. Hierdoor wordt je prestatie negatief beïnvloed en heb je extra kans om een blessure op te lopen. Dit wil je natuurlijk niet als je net voor belangrijke wedstrijd staat.

Het is daarom niet aan te raden om voor een wedstrijd of hardlooptraining statisch te rekken. Na afloop of op rustdagen is het wel goed om je spieren statisch te rekken. Dit ontspant de spieren, zorgt voor tijdelijke verlichting van pijn en vergroot de flexibiliteit van je spieren. Ook helpt het om vroegtijdig een eventuele blessure op te sporen. Dit voel je doordat het rekgevoel scherper is dan normaal.  

Dynamisch rekken

Dynamisch rekken zorgt ook voor het vergroten van flexibiliteit, maar activeert daarnaast de spiervezels. Je maakt je spieren als het ware klaar voor actie. Dynamisch rekken kun je goed inzetten tijdens je warming-up. Omdat dynamische rekoefeningen vaak ook met balans en coördinatie te maken hebben, zijn deze extra nuttig om te doen voor de warming-up. Zo zorg je dat niet alleen je lichaam, maar ook je hoofd klaar is voor de prestatie.

Dus wat moet je doen?

Vlak voor je hardlooprondje of wedstrijd maak je je lichaam klaar met de dynamische rekoefeningen zoals onderstaande video:

 

Na afloop van de hardloopwedstrijd/training of op rustdagen kun je statisch rekken. Zo vergroot je de flexibiliteit van je spieren zonder dat je prestatie daardoor beïnvloed wordt. Voor hardlopers is flexibiliteit belangrijk in de hele keten. De volgende statische rekoefeningen zijn goed om regelmatig te doen.

Zoals bijvoorbeeld: