Top 8 beste oefeningen voor blessure preventie voor hardlopers!
Veel hardlopers lopen alleen maar hard maar vergeten de spieren met krachttraining te onderhouden. Je kan dit natuurlijk in de sportschool doen maar ook gewoon thuis! De acht oefeningen hieronder zijn allemaal voor thuis!
Kracht of core stability gerelateerde oefeningen zijn voor hardlopers zeer belangrijke voor blessurepreventie. Vaak wordt dit ook door hardlopers onderschat, waardoor zij een groter kans hebben op het oplopen van een hardloopblessure.
In dit artikel geven wij jou informatie met oefeningen te preventie van blessure. Voor een aantal oefeningen heb jij bijvoorbeeld een weerstandband of elastiek nodig om de oefening uit te kunnen voeren. Hieronder staan daarom de beste 8 oefeningen te preventie van een hardloopblessure.
Voet
Voet
Voetblessures komen regelmatig voor bij hardlopers. Zeker bij hardlopers die regelmatig erop uit gaan voor een rondje is de kans op een voetblessure, zoals een stressfactuur groot. Ook voor beginnende hardlopers die relatief gezien nog weinig belastbaarheid hebben opgebouwd is de kans aanwezig voor een voetblessure.
Het trainen van de voeten wordt ook onderschat door vele hardlopers, terwijl dit essentiële en simpele oefeningen zijn. Met behulp van de onderstaande oefening kan jij een eventuele voetblessure voorkomen.
Oefeningen: Voet strekken (met weerstandsband)
Voor deze specifieke voetoefeningen heb jij een weerstandsband nodig die jij aan de voorzijde van de voet kan bevestigen. Het andere deel van de band kan jij in je eigen hand houden. Zorg er vervolgens voor dat een genoeg spanning komt te staan op de weerstandband.
Een andere oefening voor het soepel houden van de voet kan door middel van een oefening met een mobiliteitsbal. Zorg er hierbij voor dat je mobiliteitsbal (kan ook met een tennisbal) onder de voet hebt en rustig gaat rollen. Op deze wijze zorg je voor een massage effect van de voet.
Scheenbeen
Het scheenbeen is misschien het lichaamsdeel waar de meeste beginnende hardlopers last van krijgen tijdens of na het hardlopen. Het gaat hierbij vaak om shin splints. Een oefeningen die zeer geschikt is om deze shin splints klachten preventief zelf te behandelen is de oefeningen: ‘Shin smash’. Voor deze oefeningen heb jij een mobiliteitsbal nodig.
Ga eerst op je knie zitten en leg je handen om een comfortabele positie, waardoor jij genoeg steun hebt. Bij deze oefeningen is het de bedoeling dat jij de mobiliteitsbal aan een van de zijkanten van het scheen plaats. Vervolgens rol jij met de bal langs de zijkanten van het scheenbeen.
Met deze oefeningen kan jij eventuele scheenbeenklachten verhelpen en voorkomen.
Schouders
Ook als hardloper zijnde is het van belang dat jij je schouders traint. Door het trainen van je schouders versterk jij je arminzet en kun jij efficiënter hardlopen. Vaak wordt het trainen van het bovenlichaam onderschat hardlopers.
Een goede oefeningen voor hardlopers om het bovenlichaam te trainen is de chest Press. Met deze oefening versterk kan jij je schouders goed trainen, wat er voor zorgt dat je een betere en sterke arminzet hebt tijdens het hardlopen.
Voor deze chest press heb jij een lange weerstandband nodig, maar je zou de oefening ook eventueel kunnen uitvoeren met twee kleine gewichtjes. Bij deze chest press dien jij op je rug te gaan liggen en vervolgens de weerstandband om je bovenrug en borst te bevestigen. Hierdoor komt een deel van de weerstandband op de grond.
Strek je beide armen recht voor je uit in de lucht, waardoor er spanning komt weerstandband.
Bovenbenen
Een andere manier op het lichaam te trainen als hardloper is de welbekende squat oefening.
Sterke bovenbenen zijn essentieel voor blessurepreventie voor hardlopers.
Deze squat oefening wordt uitgevoerd door het weerstandbandje te bevestigen om beide benen op een positie net boven de knie. De uitvoering van deze oefening is simpel. Zorg ervoor dat je door je knieën zakt tot het hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat de knieën in een recht positie blijven en daarom niet naar binnen of naar buiten knikken. Zorg er daarnaast ook voor dat je rug netjes recht in positie blijft, zoals in de video.
Heup
De heup is misschien het belangrijkste lichaamsdeel voor een goede en functionele hardloopbeweging. Dit wordt ook vaak door veel hardlopers onderschat. Heupinstabiliteit kan er voor zorgen dat je scheef en inefficiënt gaat hardlopen. Het versterken van de heup kan door middel van de oefening de ‘heupbrug’. Voor de uitvoering van deze oefening bevestig jij een weerstandband om de knieën en ga je vervolgens op de rug liggen.
Bilspieren
Een andere oefeningen voor het versterken van de zijkanten van de bilspieren is het krabbetje. Deze oefening heeft in principe hetzelfde doeleind als de oefening voor de heup. Het zorgt ervoor dat jij sterker, efficiënter en uiteindelijk sneller kan hardlopen.
Een andere manier om de heup te trainen voor de hardlopers die door het weerstandband aan te brengen net boven de enkels.
