Krachttraining voor triatleten

De triatlon is bij uitstek een duurloop. Zelfs op het sprint onderdeel ben je al  als gemiddeld atleet minimaal een uur onderweg. Je moet er dus voor zorgen dat je als triatleet voldoende kracht hebt om zo lang achter elkaar drie onderdelen te doen. Dit is in de krachttraining een hele uitdaging. Het gaat namelijk niet alleen om de benen, maar ook om de armen en de romp.

Krachttraining voor de triatleet

Als triatleet zou je wekelijks krachttraining moeten doen, ’s zomers en ‘s winters, maar vaak zien wij in de praktijk dat dit niet of nauwelijks en vaak niet goed gebeurd. Dit is begrijpelijk omdat je als triatleet al veel traint. Echter kan krachttraining ervoor zorgen dat je op alle onderdelen verbetert zolang de training maar goed gericht is op de sport die je doet namelijk triatlon.

Als triatleet moet je de krachttraining zo efficiënt mogelijk indelen, ons advies is: 1x per week een uur krachttraining waarin je voor alle drie de onderdelen specifiek traint. Dat betekent een combinatie tussen armen/schouder, benen en de romp.

Focus op coördinatie van het lijf

Als triatleet wil je zo min mogelijk massa(gewicht) hebben. Het is dus niet handig als je door krachttraining grotere en dus zware spieren krijgt. Wat je liever ziet is dat de omvang van de spier gelijk blijft maar de kracht die de spier(groep) kan leveren groter wordt.

Dit doe je door de focus vooral te leggen op de coördinatie van je lichaam en dit te verbeteren. Om dit goed te doen moet je de volgende 2 begrippen kennen:

  1. Intermusculaire coördinatie
    De samenwerking tussen de verschillende spieren die je gebruikt om kracht te leveren verbetert.

  2. Extramusculaire coördiantie
    De samenwerking van de vezels binnen 1 spier verbetert. 

Je lichaam verbetert dus in kracht als je spieren beter functioneren op coördinatief gebied. Dat betekent dus dat de oefeningen hierop gericht moeten zijn. Denk hierbij dus aan oefeningen voor balans en stabiliteit. Maar ook aan bewegingen die op de sport die je doet lijken.

Zo bouw je een krachttraining op

Ons advies is om de training op te delen in warming-up, een hoofdprogramma en eventueel een cooling down.

Warming-up

Als warming-up voor krachttraining wil je lichte oefeningen doen die de spieren die je gaat trainen opwarmen. Je kan bijvoorbeeld een serie core-stability oefeningen doen. Zorg ervoor dat je de spieren in de arm en schouder niet vergeet.

Hoofdprogramma

Het hoofdprogramma kan je opdelen in een aantal blokken van 2 oefeningen. Deze oefeningen moeten beide een andere spiergroep aanspreken. Ideaal is 3/4 blokken van 2 oefeningen. Hieronder een voorbeeld van hoe een blok eruit kan zien.

Voorbeeld blok

Squat met elastiek

3×20 herhalingen

Roeien met elastiek

3×12 herhalingen

In dit geval is het blok opgebouwd uit 1 beenoefening en 1 arm/schouder oefening. Op deze manier ontzie je de net getrainde spiergroep met de 2e oefening. Dit kan je in het volgende blok herhalen met andere oefeningen. Met de oefeningen hierboven kan je prima thuis trainen. Op een gegeven moment moet je de oefeningen zwaarder en/of complexer maken om nog winst te halen uit je training. 

Cooling down

Als je het hoofdprogramma gedaan hebt kan je nog een korte cooling down doen. Ons advies is om dit bijvoorbeeld te doen door nog een kort stuk te fietsen of hardlopen. Een andere optie is te kiezen voor een kort mobiliteits programma om zo de spieren soepel te houden. 

Hulp nodig?

Bij Running Solutions in Hilversum bieden we krachttraining speciaal voor de hardloper en triatleet aan. Dit kan zowel in kleine groepjes als 1 op 1. We helpen je dan met een volledig programma om een sterkere, stabielere en betere sporter te worden.