Ademhaling meten tijdens hardlopen
Door hardlopen versnelt je ademhaling en ga je dieper ademhalen. Door de inspanning van het hardlopen heb je meer zuurstof nodig om genoeg energie beschikbaar te krijgen. Voor zowel beginnende als meer gevorderde hardlopers is de ademhaling van enorm belang. Hoe beter je ademhaling is hoe beter je kan hardlopen.
Het belang van ademhalingsfrequentie en ademhalingsvolume tijdens hardlopen
Ademhalingsfrequentie en ademhalingsvolume zijn twee belangrijke aspecten van ademhaling tijdens het hardlopen. Ze spelen een cruciale rol bij het leveren van voldoende zuurstof aan je spieren en het afvoeren van kooldioxide, wat essentieel is voor een optimale prestatie en comfort tijdens het hardlopen. Hieronder bespreken we het belang van ademhalingsfrequentie en ademhalingsvolume en hoe je ze kunt optimaliseren.
Ademhalingsfrequentie
Ademhalingsfrequentie verwijst naar het aantal ademhalingen per minuut. Tijdens rust en langzaam hardlopen is de ademhalingsfrequentie meestal laag, terwijl deze tijdens intensieve inspanning kan toenemen. Het vinden van de juiste ademhalingsfrequentie is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende zuurstof binnenkrijgt en dat je ademhaling in harmonie is met je inspanning.
Je ademhalingsfrequentie verandert per hartslagzone. Hoe hoger de hartslagzone hoe zwaarder de inspanning is waardoor de ademfrequentie toeneemt.
- Zone 1 - Herstelloop - 20-30 ademhalingen per minuut
- Zone 2 - Duurloop - 20-30 ademhalingen per minuut
- Zone 3 - Tempo - 30-40 ademhalingen per minuut
- Zone 4 - intervallen lang - 40-50 ademhalingen per minuut
- Zone 5 - intervallen kort - 50-55+ ademhalingen per minuut
Ademhalingsvolume
Ademhalingsvolume verwijst naar de hoeveelheid lucht die je inademt en uitademt bij elke ademhaling. Het vergroten van je ademhalingsvolume kan je longcapaciteit vergroten en meer zuurstof naar je spieren transporteren. Hier zijn enkele tips om je ademhalingsvolume te optimaliseren:
1. Diepe buikademhaling: Adem in door je neus en zorg ervoor dat je buik uitzet in plaats van je borst. Dit stimuleert een diepere ademhaling en vergroot je ademhalingsvolume.
2. Volledige uitademing: Zorg ervoor dat je bij elke uitademing volledig lucht uit je longen laat ontsnappen. Dit helpt bij het verwijderen van koolstofdioxide en creëert ruimte voor een diepere inademing.
3. Ontspanning van je bovenlichaam: Houd je schouders ontspannen en vermijd gespannen spieren in je bovenlichaam. Dit zorgt voor een vrije ademhaling en vergroot je ademhalingsvolume.
Ademfrequentie meten met behulp van hartslag
Je ademfrequentie in de verschillende zones is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je intensiteit en zuurstof inname bij elkaar passen. We zien vaak dat hardlopers echter veel vaker ademhalen dan passend bij de hartslag zone. Om deze reden is het belangrijk dit te meten. Dit kan je indirect meten met je hartslag. De hartslag variabiliteit is namelijk direct gekoppeld aan je ademhaling. De tijd tussen hartslagen verkort namelijk tijdens inademing en verlengt tijdens uitademing. Dit is te meten door de tijd tussen hartslagen te meten (HRV).
Wij maken gebruik van de fourthfrontier hartslagmeter die o.a. de ademfrequentie kan meten.
Fourth frontier hartslagmeter
de Fourth Frontier hartslagmeter meet naast ademfrequentie ook andere belangrijke data namelijk:
- Hartslag variabiliteit(HRV)
- Heart strain
- Live ECG data
- ECG gedurende sportactiviteiten
- Body shock
