#3 Hardlopen gebeurt in de heupen

00:00:02
Jorin Kamps: Welkom bij de Running Solutions podcast. De podcast die je helpt blessures te voorkomen en genezen. Door jou meer te leren over hardlopen, zullen we je transformeren in een gezondere, sterkere en betere hardloper. We gaan alle onderwerpen langs die jou kunnen helpen om niet meer de zelfde fouten te maken en de zelfde blessures te krijgen.

00:00:27
Jorin Kamps: De derde podcast in de serie over heupen.

00:00:32
Marcel Tiggelman: Ja.

00:00:33
Jorin Kamps: En de invloed van heupen op het hardlopen.

00:00:36
Marcel Tiggelman: Sterker nog, derde podcast in de serie, en die eerste twee hebben we eigenlijk louter gehad – over voeten, Wat is nou de verplaatsing? Wat is nou ideaal en nou ja, een beetje hebben gezegd hoe je daar komt en die voeten zitten vaak toch wel in de vorm van een schoen.

00:00:55
Marcel Tiggelman: Ja, maar de vraag is een beetje hoe belangrijk zijn die voeten nou eigenlijk.

00:01:00
Marcel Tiggelman: Want dat is, dat is echt de de de waar iedereen altijd om inzoomt? Er gaan we weer. Je gaat naar de winkel toe, gaan alleen maar kijken naar die voetjes en die enkeltjes. Maar uiteindelijk ligt daar nou het geheim van goed hardlopen. Of kunnen we misschien wel het geheim ontrafelen op een andere plekken in het lichaam.

00:01:17
Jorin Kamps: Ja, hoe belangrijk is de de voeten in relatie tot de rest is? Dat is denk ik een goede.

00:01:23
Marcel Tiggelman: Dan is de vraag Jorin Kamps. Wat vind jij daarvan?

00:01:27
Jorin Kamps: Ja, daar heb ik een hele simpele mening over. Ik denk dat het wel belangrijk is dat het daar goed gaat, maar het is vaak het gevolg van andere zaken die hogerop in het lichaam spelen. We doen we het net al heup en ik denk dat daar de de sleutel ligt voor het goed kunnen hard.

00:01:44
Marcel Tiggelman: De sleutel succes is de heup. Ik ben het volkomen met je eens. Misschien wordt inderdaad nu al mijn favoriete podcast uit de serie.

00:01:52
Jorin Kamps: Dit is jouw grootste onderwerp, denk ik.

00:01:55
Marcel Tiggelman: Heupen, ik vind het heerlijk dat is genieten voor mij.

00:01:58
Jorin Kamps: Jij kijkt er natuurlijk vanuit bewegingsanalyse perspectief naar, dus dat is anders dan hoe ik naar kijk in blessures bij perspectief. Dus dat is leuk. Kunnen we wel eens kijken of dat een beetje overeen komt of dat we daar verschillen in hebben?

00:02:13
Marcel Tiggelman: Dan gaan we zien

00:02:14
Jorin Kamps: Vertel, hoe kijken jullie daarnaar?

00:02:17
Marcel Tiggelman: Één van de allerbelangrijkste dingen die wij doen als we een bewegings analyse doen dat is kijken naar wat er vooral niet kan. Een grote fout die wordt gemaakt bij mensen als ze met sport bewegingen aan de gang gaan, is dat ze kijken naar een beweging die mnoeilijk kunnen maken. En wat zijn meer mogelijkheden om dat te gaan doen. Maar eigenlijk is dat een hele verkeerde benadering, zoals wij het zeggen is dat we de analyse van de beweging die benaderen vanuit de zogenaamde anatomische beperking. Kortom, jouw lichaam kan heel veel, maar er is nog veel meer wat jouw lichaam, om tal van redenen niet kan. En als je daar nou gaat kijken, dan kom je ineens tot hele andere conclusies dan die je zou trekken uit te trekken als je naar de mogelijkheden gaat kijken. In dit geval de anatomische beperking bij mensen – als je zou zeggen dat de voeten echt super interessant zijn, is er al één reden waarom dat niet helemaal goed opgaat. En dat heeft heel simpel te maken met hoe dat lijf gebouwd is.

00:03:15
Marcel Tiggelman: Als je gaat kijken naar de allerbeste lopers op deze wereld, de puma’s de paarden, dat zijn allemaal oryxen, spiesbokken. Dat zijn allemaal experts op het gebied van lopen, en die kunnen ontzettend hard. En als je kijkt naar hoe die lichamen gebouwd zijn, dan zie je dat die spieren de motoren daadwerkelijk die zorgen voor beweging en ook stabiliteit. Die zitten allemaal zon, beetje rond de romp en hoe verder je naar beneden gaat, hoe minder spier daar eigenlijk is.

00:03:45
Jorin Kamps: Ja, exact.

00:03:46
Marcel Tiggelman: Sterker nog, hoe meer spier daar zou zitten, hoe meer massa, hoe trager het hele systeem weer wordt.

00:03:51
Jorin Kamps: Ja.

00:03:52
Marcel Tiggelman: Dus als je gaat kijken naar waar, zit nou het geheim: verborgen van een goede looptechniek. Dan moet je eigenlijk beginnen met zoeken. Op die plek waar nou ja, de meeste spieren zitten en dat is geen andere plek natuurlijk dan rond de heup.

00:04:07
Jorin Kamps: Nou dat zie je ook hè? Als je kijkt naar een gemiddeld mens even de bodybuilders weggelaten, maar de gemiddelde mens heeft de meeste spiermassa rondom de spieren die in ieder geval invloed uitoefenen op de heup. Dus de bovenbenen en de billen.

00:04:24
Marcel Tiggelman: Trainers niet voor niets noemen de gluteus maximus, oftewel de grote bilspieren, niet voor niets de motor van het lichaam. Dat zegt al genoeg, hè.

00:04:34
Jorin Kamps: Het is één van de grootste, zo niet de grootste als ik het niet verkeerd zeg. Ik geloof dat zelfs de grootste pier is.

00:04:40
Marcel Tiggelman: Zou zo maar eens kunnen.

00:04:42
Jorin Kamps: Die in het lijf zit, dus die die heeft dan als het goed is, ook een megagrote functie.

00:04:47
Marcel Tiggelman: Ja, dus, als we daar naar gaan kijken, dan is het heel simpel op het moment dat je wil weten waar zit nou absoluut de crux van een goede hardloopt techniek. Dan zit er bij die bilspieren beide hamstrings bij die quadriceps. Daar gebeurt het allemaal en dat is waar we vandaag naar gaan kijken.

00:05:04
Marcel Tiggelman: Dat is mega interessant omdat ik denk dat 80 tot 90 procent van alle technische fouten die je bij hardlopen ziet, komen voort vanuit dat gebied. Daar gaat iets mis waardoor bij jou iets instort, waardoor je of niet meer presteert of geblesseerd raakt.

00:05:24
Marcel Tiggelman: Daar ben ik mee eens. Dat zien wij in de praktijk ook veel natuurlijk de geblesseerde loper. Die komt binnen en dan gaan we testen. En dan komen we bij heel veel gevallen, er uit dat die stabiliteit rond de heupen of de kracht rond de heupen. Echt zwaar onvoldoende, is.

00:05:42
Marcel Tiggelman: Misschien is het interessant om even te gaan kijken naar hoe het zou moeten werken.

00:05:48
Jorin Kamps: Ja, hoe zou het moeten en dan eens kijken waar het mis kan gaan.

00:05:51
Marcel Tiggelman: Want als je niet weet hoe het moet, dan weet je ook niet wat fout is. Natuurlijk.

00:05:55
Jorin Kamps: Of beter kan.

00:05:56
Marcel Tiggelman: Als je gaat kijken naar beweging vanuit analyse, perspectief dus, hetgene wat wij doen. Er zijn een aantal voorwaarden waar je aan moet voldoen om überhaupt goed kunnen lopen. Waar wij beginnen is altijd bij bekijken van de heel off, zoals dat zo netjes heet, dus het moment dat de hiel van de grond komt nadat je door je midstance bent heengegaan. Dus het middelpunt van je stand fase.

00:06:19
Jorin Kamps: Ja, en de heeloff daar bedoel jij mee dat op het moment dat je als loper je been naar achter aan het brengen bent. Dus dat been dat aan de grond staat. Dan komt je hiel van de grond.

00:06:28
Marcel Tiggelman: Juist.

00:06:28
Jorin Kamps: En dat is eerder dan dat je voorvoet van de grond komt om dat je aan het afzetten bent.

00:06:32
Marcel Tiggelman: Ja, in feite, dat noemen ze ook… Men in de praktijk ook wel het afwikkelen van de voet, soms.

00:06:38
Jorin Kamps: Dus je hielkomt iets eerder en dan komt daarna je teen daarachter.

00:06:43
Marcel Tiggelman: Ja, en het is belangrijk dat dat echt heel vroeg al gebeurd, niet al te laat en misschien ik me daar straks toch wel terug.

00:06:49
Jorin Kamps: En welk punt zou je dat ongeveer willen zien?

00:06:51
Marcel Tiggelman: Eigenlijk best wel snel nadat je door die midstance heen bent.

00:06:55
Jorin Kamps: Dus dan ben je net achter je lichaam is?

00:06:58
Marcel Tiggelman: Ja als het been net achter het zwaartepunt van je lichaam is, moet hij hiel al loskomen, want als dat niet zo is, dan gaat je voet of je enkel gaat in een hele diepe dorsaalflexie zoals dat heet.

00:07:07
Jorin Kamps: Je tenen komen dicht bij je scheenbeen.

00:07:09
Marcel Tiggelman: Juist, en wat er dan gebeurt, is dat er heel veel krachten vrijkomen op je kuitspieren. Die kuitspier bestaat uit twee delen en die trekken allebei aan dezelfde achillespees en als die hiel te lang aan de grond blijft. Dus je blijft te lang in die dorsaalflexie. Dan gaan die twee spieren met ongelijke krachten aan die achillespees lopen trekken en daardoor kan er van alles en nog wat mis gaan. Daar komen we straks vast nog wel op terug.

00:07:34
Jorin Kamps: Denk ik wel ja, oké dus die heel off is een belangrijk moment.

00:07:40
Marcel Tiggelman: Ja en waarom is die zo belangrijk? Omdat dat het moment is waarop ook de open heup helft omhoog getrekken wordt.

00:07:47
Jorin Kamps: Ja, dus dat is…

00:07:49
Jorin Kamps: Je open heup is misschien wat onduidelijk, maar op het moment dat jij op één been staat, dan is het andere been aan het zwaaien. Dat is met hardlopen altijd zo en dat zwaaibeen, die heuphelft is de open heuphelft.

00:08:01
Marcel Tiggelman: Dat is de open heuphelft, en die moet op het moment dat die van de grond komt, moet die kant hoger zijn dan de kant van je standbeen aan de grond is.

00:08:11
Marcel Tiggelman: Op het moment dat jouw hiel te laat van de grond af komt, dan is er ook geen energietransport en dan kan die heup helft niet goed omhoog komen. En waarom is dat nou zo ontzettend belangrijk? Wat je in feite doet als je in mindstance bent. En je gaat richting je afzet, dan moet je ook bewegingen altijd omhoog gericht zijn. De lijn van je zwaartepunt van je lichaam. Zelfs als jij een bal gooit, dan begin jij een laag. Het lijkt alsof je hoog begin, maar je begint dat lager in beweging en je lichaam omhoog, net zoals dat je ramp gebruikt om jezelf te lanceren met een scateboard ofzo. Dat is in feite een beetje hoe het werkt. Dat ook omhoog komen van die heup, dat heet de hiplock. Dat is cruciaal voor de rest van de beweging. Als die er niet is, dan is er ook geen spanning meer in het systeem en dan zou je been waarschijnlijk niet zo heel erg goed naar voren komen, maar dat wil zeggen die heel of kan alleen maar plaatsvinden als er voldoende kracht is in die heup. Om die heup helft op te tillen.

00:09:08
Marcel Tiggelman: Als die kracht er niet is, blijft de hiel aan de grond in. Dit geeft al aan hoe ontzettend belangrijk het is dat er voldoende kracht en stabiliteit is rondom die heupgordel en wat er daar onderin bij die voet en bij die enkel gebeurt. Dat is eigenlijk helemaal niet zo relevant.

00:09:24
Jorin Kamps: Meer een gevolg van.

00:09:25
Marcel Tiggelman: Die heel off is een gevolg van een goede heupkracht en een goede actie daar.

00:09:30
Marcel Tiggelman: Het tweede deel waar die hup extreem belangrijk wordt in de beweging. Dat is in anticipatie op de landing. Dat is de swingleg retraction zoals dat heet.

00:09:39
Jorin Kamps: Wat bedoel je daarmee? Kun je dit toelichten.

00:09:42
Marcel Tiggelman: Nou ja, wat dieren bijvoorbeeld doen op het moment dat jij je been naar voren zwaait, dan zou je zeggen dat we de kortste weg naar voren neemt en dat jij dan landt.

00:09:50
Marcel Tiggelman: Maar het opmerkelijke feit doet zich voor dat dat been eigenlijk een soort van omweg neemt en zich alweer achterwaarts begint te bewegen voordat jij weer met je voet aan grond komt.

00:09:59
Jorin Kamps: Ja, wat je heel goed kan zien bij de sprinters.

00:10:01
Marcel Tiggelman: Juist die zijn al lang en breed bezig dat been naar achteren te bewegen.

00:10:05
Jorin Kamps: Voordat ze de grond raken.

00:10:06
Marcel Tiggelman: Precies

00:10:07
Jorin Kamps: En dat wil je eigenlijk dus ook in de duursport categorie zien?

00:10:12
Marcel Tiggelman: Zeker omdat het een ontzettend belangrijk functie heeft.

00:10:16
Marcel Tiggelman: Want wat er namelijk gebeurt als je dat doet, is dat er allerlei spanning al in die spieren wordt opgebouwd, die spieren, die gaan al strak staan en die zijn er helemaal klaar voor om die impact als jij straks gaat landen op te vangen.

00:10:27
Jorin Kamps: Ze zijn eigenlijk je been al naar achteraan aan het trekken en we hoeven alleen nog maar de grond te raken.

00:10:31
Marcel Tiggelman: Juist en wat je dan kan doen: is dat je heel kort even die schok absorbeert en omdat je hamstrings, dan kun je meteen die actie, die energie kun je door zetten om ook echt te versnellen in je pas.

00:10:43
Marcel Tiggelman: En dat zijn de kenmerken. Als je dat hebt, dan ben jij al echt een heel erg goede loper en ga je vooral veel harder lopen en ook nou ja, wat je systeem ook heel erg beschermd tegen problemen.

00:10:55
Jorin Kamps: Dan ben je eigenlijk wat elastischer aan het lopen.

00:10:58
Marcel Tiggelman: Je bent veel elastisch aan het lopen. Dat systeem blijft veel stijver en het kan veel makkelijker anticiperen op klappen die worden losgelaten. De grond reactie krachten die vrijkomen op jouw lichaam.

00:11:08
Jorin Kamps: Dat is de impact.

00:11:09
Marcel Tiggelman: Ja, zeker. Dus dit zijn de dingen. Jou enkel kan geen swingleg retraction doen, die kan dat been niet naar achter bewegen. Dat doet je heup. Jou enkel komt misschien wel als eerste in contact met de grond. Of tenminste, je voet komt als eerste in contact met de grond, maar die beweegt jouw been niet naar achteren, hè. Het is je heup die ervoor zorgt dat jouw been naar achteren beweegt, waardoor je lichaam naar voren komt en jij effectief aan het hardlopen bent. Kortom, volgens mij illustreert dit wel een beetje waarom die heup zo veel belangrijker is om naar te kijken is dan louter en alleen kijken naar die voeten en wat daar gebeurt.

00:11:44
Jorin Kamps: Ja, en wat we net waar we het net al kort daarvoor hadden, wat jij demonstreerde. De dieren, die hebben ook veel massa rondom de romp, maar veel minder naar beneden, en dat is in de mensen natuurlijk niet anders. Je ziet in het lopen zeker dat de grote bilspier en de hamstrings en ook de quadriceps. Dat zijn best wel grote stevige spieren. Ondanks dat de meeste hardlopers vrij tenger zijn, zijn dat toch wel spieren die je goed kan zien, terwijl de kuiten zijn vaak een stukje slanker en iets pezig, en dat dat demonstreert eigenlijk datzelfde.

00:12:17
Marcel Tiggelman: Ja, absoluut dus hier ons pleidooi voortaan op het moment dat je ergens ooit nog een beweginganalyse moet doen, en ze kijken alleen naar voeten dat slaat dus echt nu helemaal nergens meer op. Weet u in aflevering drie.

00:12:29
Jorin Kamps: Hebben we nu goed onderbouwd.

00:12:30
Marcel Tiggelman: En we weten nu ook dat als jij je techniek wil verbeteren, dat ook daar eigenlijk de analyse begint.

00:12:36
Jorin Kamps: Dus kijk kijk naar die heup en wat kan er daar allemaal gebeuren.

00:12:39
Marcel Tiggelman: Ja.

00:12:40
Jorin Kamps: Nou, laten we een opsomming maken van welke dingen er fout kunnen gaan in dat looppatroon rondom die heup en wat voor invloed heeft op de rest van het lijf en welke mogelijke blessures daar dan als gevolg van kunnen ontstaan. Dan komen we meteen ook bij wat kan er qua lopen nou eigenlijk misgegaan, wat ook je prestatie beïnvloed, want je looptechniek, zorgt ook voor hoe hard je kan rennen. Heb jij een aantal voorbeelden of zal ik beginnen?

00:13:12
Marcel Tiggelman: Begin jij, de praktijk is altijd het leukste toch?

00:13:14
Jorin Kamps: Ja, wat ik in de praktijk veel zie is… In de praktijk komen we de hele dag lopers voorbij en wij doen bij elke geblesseerde loper een hardloopanalyse. Dus we kijken naar hoe ren jij nou eigenlijk en wat we rondom de heup vaak zien gebeuren. Dat zijn een aantal dingen, mensen zakken vaak in, dus een hip drop noemen we dat. We hadden het net al over. Dat zwaaibeen die kant van de heup die zakt naar beneden, in plaats van dat die omhoog gaat, zoals we net zeiden. Dat is iets wat we veel zien. We zien vaak dat het bovenbeen wat naar binnen kantelt, dus die knie die zakt, wat in en dat komt ook vanuit de heup, dus die zijn met elkaar in verhouding. Dus dat is iets wat je veel ziet gebeuren rondom dat heupgebied. En wat je vaak al ziet, is dat er veel rotatie is in het bovenlijf, dus dat je daar eigenlijk heel erg aan het draaien bent met je lichaam. En dat gaat ook rondom die heup. Want als je been op de grond staat, is dat je vaste punt. Dus dan draait die heup om om de benen en of die rondom dat been heen. Dus is je heup bezig.

00:14:26
Marcel Tiggelman: Kortom, we beginnen bij, de hipdrop.

00:14:28
Jorin Kamps: Ja, dat is denk ik de belangrijkste, want dat dat zie je ook in de wetenschappelijke literatuur. Is dat een een veel genoemde term en gekoppeld ook aan een aantal blessures. Wat je wat je eigenlijk doet, is je landt met je voet op de grond en op het moment van die impact dan zie je dus de heup van het zwaaibeen, die zie je wat zakken ten opzichte van het standbeen. Dus je bent in een positie dat je een kanteling krijgt in die heup en wat dat doet is effectief dat je dus veel minder kracht kan zetten in je grote bilspier. Dus die spier die je been naar achter moet trekken. Die waar we het net over hadden, je grootste kracht leverancier die verliest een beetje functie in die positie en wat je krijgt is dat het been kan eigenlijk niet goed naar achter omdat die heup zit dan in de meest gesloten positie. Dus de minst functionele hoek van dat gewricht, die neem je aan en dan kun je dus niet zo heel ver naar achter. Met dus het gevolg dat dus al die structuren die juist die power moet verzorgen, die hamstrings en die bilspieren die kunnen dat ineens niet zo goed.

00:15:34
Marcel Tiggelman: Nee die staan gewoon uit zelfs, bijna.

00:15:35
Jorin Kamps: Ja, en dan krijg je dus dat andere structuren moeten gaan opvangen en wat we dan in de praktijk heel veel zin in scheenbeen klachten. We zien achillespees klachten, voetblessures, en dat heeft allemaal te maken met dat die spieren gaan het opvangen aan de onderkant van je been, terwijl hogerop gaat het volledig mis. Dan krijgen wij geblesseerde atleten binnen of hardlopers binnen die zijn daarvoor behandeld. En dat werkte niet. En dat klopt, want hogerop gaat het volledig mis. En dan overbelast je beneden. Nou dan ga je beneden behandelen, dan gaat dat weer beter. Dan ga je weer rennen, je doet nu precies hetzelfde, weer geblesseerd. Misschien net iets andere plek, maar het blijft erop neerkomen dat je hogerop wat moet veranderen. En dat is één van de meest voorkomende problemen die ik in de praktijk tegenkom.

00:16:24
Marcel Tiggelman: Ik ben het helemaal met je eens. Het is als dat misgaat, dan verstoort vaak het hele looppatroon. Wel afgezien van dat tot blessures kan leiden. Verminderd je prestatie natuurlijk ook significant en één van de dingen die daarin belangrijk is, is dat ook vaak die knie naar binnen ziet draaien.

00:16:41
Jorin Kamps: Ja dus kneeing in noemen we dat.

00:16:44
Marcel Tiggelman: Het befaamde kneeing in – en dat is killing ook voor de kwaliteit van je knie. Wat er namelijk gebeurt, is dat jouw knie. Die zit dan wel weliswaar redelijk recht op elkaar, maar op het moment dat ik niet naar binnen draaid. En er komt heel veel druk op te staan omdat jij aan de andere kant van je heup aan het doorzakken bent. Dan wordt hij gewricht spleet aan de binnenkant van je knie wordt helemaal open gedrukt.

00:17:07
Jorin Kamps: Ja.

00:17:08
Marcel Tiggelman: Dat betekent dat aan de buitenkant van je knie dat er extreem veel druk komt te staan, op onder andere je meniscus ook al die banden moeten dat gaan opvangen.

00:17:17
Marcel Tiggelman: En nou ja, je kan je voorstellen dat dat ook een aanjager is, voor alle blessures die jij noemde. Maar een andere ding daarin is: is dat zo noemen we dat als je te veel rotaties hebt, want dit zijn allemaal roterende bewegingen, dan lek je ontzettend veel energie vanuit, zoals dat heet het sagittale vlak naar het transversale vlak, en dat moeten we even uitleggen.

00:17:38
Jorin Kamps: Dus de zijwaartse bewegingen en de rotaties.

00:17:40
Marcel Tiggelman: Nouja, de voorwaarts bewegingen zijn het in feite.

00:17:43
Marcel Tiggelman: Op het moment dat jij voorwaarts aan het rennen bent. Je zou je kunnen voorstellen als jij met je schouder tegen de muur gaat zetten. Dan sta je in een bepaald vlak. Dus je kan je benen naar voren en naar achter bewegen me je benen.

00:17:56
Marcel Tiggelman: En de energie die je daarin genereert, die wil je niet dat die weggelekt naar een ander vlak naar bijvoorbeeld rotaties ofzo.

00:18:04
Jorin Kamps: Ja.

00:18:04
Marcel Tiggelman: Dat leidt namelijk tot extreem prestatie verval dus in dat kader. Het is echt no way. Je mag nooit nooit nooit een hipdrop hebben. Dan weet je zeker dat er op den duur, of dat je nooit hard gaat lopen of dat je in de blessures gaat vervallen.

00:18:20
Jorin Kamps: Ja of allebei.

00:18:21
Marcel Tiggelman: Of bijde inderdaad ja.

00:18:23
Jorin Kamps: Ja, en wat je wat je net zegt is denk ik, wel,mooi je zegt als je met je rug tegen de muur staat, kun je bijna alleen maar naar voren of naar achter en als er geen muur.

00:18:31
Marcel Tiggelman: Ja als je met je schouder tegen de muur staat.

00:18:34
Jorin Kamps: Ja en wat je wat je ziet bij heel veel lopers, is dat ze dat ze juist ook heel veel draaibewegingen maken en dat dat dus ook invloed heeft op hoe die heup en hoe die knie dan bewegen.

00:18:47
Marcel Tiggelman: En daar kregen wij een vraag over opgestuurd. Toch.

00:18:51
Jorin Kamps: Ja, we hadden we hadden op Instagram. Een een vraag over gezegd van nou: Wie heeft er interesse in dit onderwerp en heeft een specifieke vragen voor voor ons te beantwoorden en één van de vragen die naar voren kwam? Dat was, wat gebeurt er? Nou eigenlijk als mensen een soort catwalk loopje doen. Dus je ziet vaak hardlopers die rennen op een lijn. Dus als we een lijn op de weg zouden trekken dan staat de rechtervoet op of over de lijn aan de andere kant van de lijn dan of de linkervoet het hetzelfde of allebei helemaal der overheen of net erop. En wat heeft dat voor? Hoe komt dat en wat heeft dat voor invloed op die heup? Dat was de vraag.

00:19:30
Marcel Tiggelman: Wij noemen dat over kruisen, of nou ja, wat we net al zeiden: dat respect the sagittal plane. Je mag geen energie lekken naar rotaties en wat je doet. Als je je goed gaat over kruisen, dan betekent dat je energie aan het weglekken bent en dat je niet meer in staat bent om al je spieren echt efficiënt goed te gebruiken. Dus mag het, nee. Is het goed voor je? Nee.

00:19:54
Jorin Kamps: Ja, tenminste laat ik het zo zeggen: ik zie in de praktijk zie ik dat veel lopers te doen en dan hebben ze zeg maar dat ze hun voeten dus echt voor elkaar zetten. En je moet je voorstellen dat als jij op een lijn gaat staan, met je tenen tegen de hiel van je andere voet en je wil naar voren waarmee je zelf aan het schoppen. Dus wat ga je doen? Je gaat je been zijwaarts tillen. Je gaat om dat been heen en dan ga je toch weer terug op die lijn staan en vervolgens moet die andere voet. Die moet ook om dat andere bij een heen, want anders schop je jezelf weer. Dat is natuurlijk super onlogisch, want je bent eigenlijk de hele tijd aan het draaien draaien draaien en dat kost heel veel energie die je helemaal niet wil verspillen aan zoiets. Dus moet je wat wat wij in de praktijk tegen de lopers zeggen, is zorg ervoor dat je niet op die lijn loopt, maar der net tegen aan. Als je een lijntjes zou trekken dat je voeten aan weerszijden van die lijn komen en is, als de lijnen een breed heeft van een centimeter, dan mag die binnenkant van die schoen zeg maar tegen die lijn aanstaan en de andere kant ook maar zeker niet aanraken.

00:21:00
Marcel Tiggelman: Overigens, als jij een hip drop hebt, dan weet je wel dat het heel lastig gaat worden om wat voor elkaar te krijgen.

00:21:04
Jorin Kamps: Dan kun je dat niet, want daar heb je de kracht niet.

00:21:07
Marcel Tiggelman: Precies ja dus we hebben de hiphop gehad, we hebben nu het over kruizen hebben we ook toevallig even snel benoemd. Het over de lengte as roteren zoals dat netjes heet.

00:21:16
Jorin Kamps: Ja, en wat ook wel grappig is, is dat dus je ziet dus heel veel van die rotaties en van die zijwaartse bewegingen in het hardlopen voorkomen. In plaats van dat het naar voren is – en dat is toch eigenlijk wel gek, want als we rennen, dan willen we zo snel mogelijk van punt a naar punt b in de meest efficiënt mogelijke manier. En dan gaan we dus energie naar links en rechts en daarvoor naar achter, terwijl we willen alleen maar naar voor. We willen al die andere beweging helemaal niet niet maken.

00:21:45
Marcel Tiggelman: En toch doen we tenminste veel.

00:21:47
Jorin Kamps: En ik denk als als als we, als we daar dat heup gebied krachtig maar ook stabiel genoeg, want dat zijn nog twee verschillende en wij gaan we zometeen denk ik even op terugkomen. Dat moet in balans zijn en dan zullen die andere zaken vanzelf wel beter gaan.

00:22:04
Marcel Tiggelman: Die kans, die is wel vrij groot. Overigens voordat we dan maar dat maar even gaan bespreken, is niet onbelangrijk om te vermelden. Niet elke rotatie is slecht.

00:22:13
Jorin Kamps: Nee.

00:22:14
Marcel Tiggelman: Want bijvoorbeeld hè als je met je enkel heel diep in dorsaalflexie gaat dan kun je niet meer roteren en dat betekent ook dat het corrigerende mechanisme in je lichaam wat jouw beschermd, dat dat ook niet meer goed werkt. Dus de waarheid ligt ook hier altijd weer een beetje in het midden, maar te veel rotaties is per definitie slecht.

00:22:35
Jorin Kamps: Ja, nee, we met met die rotaties bedoelde ik voornamelijk dat jij bijvoorbeeld, je rechterarm dat je naar binnen het draait en dat die voorbij het midden van je lijf. Dus als je een in een hardlopen jasje zou dragen, dan gaat je hand voorbij die rits. Als dat zo is, dan dan ben je gewoon eigenlijk iets te veel aan het draaien. En dus dat, dat bedoelde ik daarmee.

00:22:56
Marcel Tiggelman: Één van de dingen waar ik ken het verleden veel tegen aangelopen ben, is dat mensen niet voor elkaar krijgen om die heup actie te maken in anticipatie op de landing. Kortom, ze vallen een beetje in de pas en trekken hem niet op tijd terug en wat er dan gebeurt is dat omdat er geen spierspanning in het systeem zit dat ze helemaal door de knieën heen zakken, met als gevolg de hipdrop waar we het net zo lang over hebben gehad. Ook dat is een belangrijke oorzaak van blessures volgens mij.

00:23:29
Jorin Kamps: Ja, dus wij zien dat bijvoorbeeld zowel bij mannen en vrouwen, iets meer bij vrouwen omdat die anatomisch gezien iets bredere heupen hebben. Dus die hebben daar vaak wat meer moeite mee. En zeker als de kinderen hebben gehad, want dan is, dan is het vaak ook wel de week geweest. En dan is het vaak nog wat zwakker en dan zakken ze vaak enorm in. En dan krijg je peesproblemen in de heup. Je krijgt misschien wel slijmbeurs irritaties of achillespees misschien wel een runners knee. Dat zijn eigenlijk allemaal gevolgen die vanuit die heup verklaard zouden kunnen worden.

00:24:03
Marcel Tiggelman: Is op zich is het wel heel typisch, want we hebben er nu een tijdje over en we hebben het constant over dingen die niet goed gaan, en die kun je zien aan wat er bij de enkel gebeurt of wat er bij de knie gebeurt. Blessures die ontstaan eigenlijk is alles is een redelijk. Het vindt plaats op het niveau van de knie of lager, niet zozeer op het niveau van de heup.

00:24:25
Jorin Kamps: Nee, zijn er wel minder blessures.

00:24:27
Marcel Tiggelman: Uiteindelijk is wel telkens de oorzaak weer in die heup te vinden.

00:24:29
Jorin Kamps: Ja en ik denk dat dat heel goed uit te leggen is in de vorm van op het moment dat jouw de spieren aan de zijkant van je heup. Dat zijn dus stabiliserende structuren. En dus we hadden het daarstraks over die grote bilspier. Dat is echt een kracht. Spieren, die trekt je benen achter die die duwt hard weg. Die is echt op kracht, maar die kleinere spieren in heup, die die zorgen ervoor dat je dus niet wegzakt. Die zijn heel belangrijk om die goed aan te kunnen spannen, maar die zijn niet zozeer in die in die kracht leverancier. Daar helpen ze niet zo bij. Dus dat zijn stabiliserende structuren. En wat er gebeurt als die niet functioneren, is dat jouw heup dus kan inzakken, dat je knie dus wat naar binnen kan draaien. Maar als je ook niet naar binnen draait, dan gaat je onderbeen gaat net zo hard mee naar binnen en dat gaat je voet dan doen. Die gaat ook mee naar binnen. Maar wat je dan vaak dan ook nog ziet, is dat die voet zichzelf ook eigenlijk helemaal naar buiten draait als gevolg van die zwakte in. Je hebt dus die hele keten dat hele been past, zich aan ook wat hogerop gebeurt. Dus als we vanuit de heup zouden gaan werken, zouden we waarschijnlijk met een beetje training. Zou je iemand binnen een week of 12 kun je die wel een stabiele leren lopen en dat die die spieren een wel goed kan kan inzetten. En dan dan zul je dat veel minder gaan zien.

00:25:47
Marcel Tiggelman: Ja, en één belangrijk ding, misschien wel om aan te stippen hoe alles met elkaar samenhangt. We hebben nogal eens het idee dat we alleen maar spieren rondom de heupen hebben en spieren in je bovenbeen je onderbeen, maar in werkelijkheid is alles net met elkaar verbonden.

00:26:01
Jorin Kamps: Ja.

00:26:01
Marcel Tiggelman: En om ook een voorbeeld te geven voordat dat niet in waar we het net over hadden. Als je nu bijvoorbeeld jouw hand op de zijkant van je been zou leggen en je drukt hierin, dan voel je je best wel een hele harde spier daar lopen.

00:26:13
Jorin Kamps: Ja.

00:26:14
Marcel Tiggelman: Dat is de tractus iliotibialis. Dat ding zit voor een heel groot gedeelte verbonden aan je grote bilspier.

00:26:21
Jorin Kamps: Ja.

00:26:22
Marcel Tiggelman: Aan de andere kant zit die verbonden aan je knie, dus wat gebeurt er op het moment dat jij die bilspier goed getraind hebt en je kan daar goed op één been erop staan en je kan die open heup helft omhoogtrekken. Wat er dan gebeurt, is dat die tractus? Die gaat automatisch ook aan je knie trekken waardoor je niet meer naar binnen verdwijnt, dus je kan je voorstellen hoe ontzettend belangrijk dat soort trainingen zijn om ook veilig en efficiënt te kunnen gaan hardlopen. Het is echt niet onbelangrijk om ontzettend goed te realiseren dat alle belangrijke komt uit de heup, alles je daar aangehecht en zorgt ervoor dat de knie stabiel blijft en dat die enkel. Kan functioneren zoals die het moet doen.

00:27:01
Jorin Kamps: Ja, Helemaal mee eens.

00:27:02
Marcel Tiggelman: Dus nu weten we hoe belangrijk die heup is. We weten waarom die zo belangrijk is en ook vooral hoe die zou moeten functioneren en wat die dan doet. We weten ook dat als er dingen misgaan tot wat voor ellende dat kan leiden en ik denk dat de belangrijkste les moet zijn dat alles wat er onder de heup aan narigheid kan ontstaan door blessures of prestatie verval eigenlijk lineair te maken heeft met wat er in dat heupgebied gebeurt.

00:27:29
Jorin Kamps: Ja, dat neemt niet weg en dat is denk ik wel goed ook om te benoemen dat je niet lokaal ook kan verbeteren.

00:27:36
Marcel Tiggelman: Altijd.

00:27:37
Jorin Kamps: Je ziet wel is dat er een krachts beperking in in een in een bepaald gebied in het been zit en dat dat echt wel heel belangrijk is om te trainen, ook als het in in relatie staat met die heup. Maar zeker bij geblesseerde mensen zie je gewoon dat het heel belangrijk is om ook op de locatie van de blessure. Je moet er vaak voor zorgen dat die dat die spieren weer herstellen en dat die qua capaciteit gewoon iets meer aankunnen, terwijl we vervolgens oorzaak en gevolg aan het werken zijn. En dan zitten we dus hogerop ook te trainen. Maar dat neemt niet weg dat we onderaan misschien ook wel bezig moeten gaan om ze sneller eruit te helpen.

00:28:14
Marcel Tiggelman: Ja, zeker absoluut wat je zegt is is helemaal waar en wat dat betreft ook op het moment. Je moet er nooit gek van opkijken als je een echt goede therapeut of trainen hebt, ja, en ook bijvoorbeeld met enkel klachten dat die begint te werken, vooral aan je heup. Één van de belangrijkste lessen die ik in het verleden heb geleerd, is dat de enkel en de heup zijn direct met elkaar verbonden en that where magic happens. En wat betreft de knie, het enige wat je daarvan geloof ik hoef te weten is dat die tussen de enkel en de heup zit en voor de rest houdt dat wel zo’n beetje op. , dat is wat je daarmee kan.

00:28:46
Jorin Kamps: Ja, die zit ertussenin en die wordt door beide beïnvloed.

00:28:50
Marcel Tiggelman: Maar dan is het nu de vraag: hoe gaan we dit in de praktijk brengen.

00:28:54
Jorin Kamps: Ja, dus wat je wat wat je wat we weten over trainingsleer en over hoe leert jouw brein. Nou, het aansturen van een van een bepaalde beweging en daar weten we over, dat dat je lijf is heel adaptief en adaptief is het, die heeft een aanpassingsvermogen. Dus als jij je lichaam prikkelt, dan past die zich aan op die prikkel. En dan wordt die beter in dat wat je doet. Dus als je een gewicht in je handen en je gaat die een paar keer omhoogtrekken, dan wordt je biceps die wordt sterker, want dan past die zich daar op aan en met lopen is dat niet anders. Dus je kan leren lopen en wat we wat we zien is in de praktijk dat het om bij de 12 weken duurt voordat je lichaams beweging eigen heeft gemaakt. Dat die dat echt automatisch zonder dat jij erover na te denken kan. Dat is dan even los van kracht. Het gaat puur over kun je die beweging onbewust maken, en daar moet je dus op focussen. Dus kun je je lichaam trainen om iets aan te leren en dat zich eigen te maken in een zo kort mogelijke tijd. En dan moet je dus mensen gaan leren die hip lock, dus die moeten ze kunnen maken.

00:30:07
Marcel Tiggelman: Dus het niet naar beneden zakken van die heup dat, dat moeten we uit het systeem gaan werken.

00:30:13
Jorin Kamps: En het niet naar binnen gaan van die knie, want die twee, dat is een beweging die vrijwel altijd met elkaar samen met elkaar gaat. In denk ik wel 80 procent van de gevallen.

00:30:23
Marcel Tiggelman: Helemaal mee eens.

00:30:25
Jorin Kamps: Dus als we dat weten welke spieren dat doen is dus die grote bilspier. Die doet daar veel mee de kleinere bilspieren die die de dat die niet naar buiten wegen of die heup optillen die die zijn samen daar verantwoordelijk voor. Dus als we die kunnen aanspreken, dan hebben we resultaat.

00:30:44
Marcel Tiggelman: En als we hem helemaal afmaken, dan hebben we ook nog een spier die verbindt via de knie en de voet ook nog het hele systeem dat is één deel van de kuitspier. Dat is de gastrocnemius, die zorgt voor energietransport.

00:30:58
Jorin Kamps: Ja, de oppervlakkige kuitspier.

00:30:59
Marcel Tiggelman: Dus wat je wil gaan doen als je gaat trainen? Is dat je met je hiel van de grond af komt? Daar hebben we weer heel off, want dat is de enige voorwaarde die je nodig hebt om ook die heup daadwerkelijk omhoog te krijgen.

00:31:12
Jorin Kamps: Ja, en wat je dus naar mijn idee zou moeten doen is oefeningen die lijken op lopen. En in het in eerste instantie zie je vaak dat het dat het niveau dan nog vrij laag is. Dus je moet ook heel laagdrempelig beginnen, want je moet je voorstellen. Je kan er iets niet zo goed en we gaan meteen op expert niveau instappen, dat is, zeg maar ik wil beginnen met racen en ik stap in een formule 1 auto. Ja, dat is niet verstandig. Dus je moet laag instappen en dan wil je je weg omhoogwerken om die stabiliteit goed te krijgen. En wat ik bijvoorbeeld mensen laat doen is, is als er gewoon op twee benen staan, een stap naar voren zetten waarbij ze al het gewicht op het voorste been zetten. Achterste been blijft puur alleen met zijnn tenen aan de grond. Dus de teen blijft aan de grond voor stabiliteit dat je je balans, niet zo gauw verliest, maar je dragende, je voorste been. Die moet al het werk doen. Dan is je knie een klein beetje gebogen. En dan wordt het leuk. Want als je je knie buigt, dan is het wat instabieler. Als je het dan kan dan, dan ga je de goede kant op, maar meestal is die oefening, dat noem ik een runners step. Dat is, dat is eigenlijk al vrij moeilijk om je knie, enkel en heup in één lijn te houden. Dus als je een gewichtje aan een touwtje hangen, je zou die op je heup houden – dan zou de door de knie, die heup en die enkel moeten gaan. En als je dat goed kan, ja, dan kan je gaan werken aan complexer bewegen. Maar meestal zie ik eigenlijk in de praktijk dat dat al heel moeilijk is, en dat is niet alleen voor recreatiesporters. Dat is ook echt voor topsporters, waar je vaak ziet dat dat zodra zich geblesseerd raken, dat dit ook ineens heel moeilijk wordt en dat ze dat misschien ook wel moeten herleren.

00:32:58
Marcel Tiggelman: Sterker nog dat het oefenen van zo’n hiplock, wat het in feite is. Ik weet dat op het moment dat één van een Nederlander die heel veel hierover geschreven heeft. Die heeft een paar fantastische boeken geschreven is Frans Bosch, en die zegt letterlijk: als hij met zijn sporters aan de gang gaat met zn atleten aan het begin van het seizoen. Als de vakantie hebben gehad dan is die soms 2/3 weken bezig met alleen maar die oefening en wat loopoefeningen maar louter die oefening om dat hun gewrichten en spieren daar omheen goed te laten functioneren. Ja, dat geeft wel aan als toptrainers in de wereld dat doen en deze man, die heeft zelf toplopers, een top hoogspringers getraind. Kan je voorstellen dat dat als het daar goed werkt, dan zal ongetwijfeld wel een zekere waarheid inzitten.

00:33:45
Jorin Kamps: En dat is wel mooi, ik heb ik heb veel met met afrikaanse lopers gewerkt, echt wel snelle jongens en één van die gasten die liep technisch niet zo heel mooi, vond ik dus daar zijn we mee aan de slag gegaan toen en die werd vierde in Berlijn Marathon en die prestatie op zich was natuurlijk geweldig. Maar ik kreeg achteraf ook te horen van ja wat we zagen was dat die gewoon heel veel mooier liep dan dat hij deed.

00:34:13
Marcel Tiggelman: En alles met dank aan, heup training.

00:34:16
Jorin Kamps: Ja, en hij heeft daar echt hard voor gewerkt. Dat is echt een heel gemotiveerde jongen, maar dat laat wel zien zijn looptechniek werd gewoon echt veel beter en daar moet daar moeten we niet alleen in de topsport, maar ook juist in de recreatiesport heel veel mee doen.

00:34:31
Marcel Tiggelman: Dan kunnen we hier natuurlijk ontzettend lang over doorgaan, maar vooral oefeningen uitleggen hoe je die moet doen. Dat is natuurlijk ontzettend lastig. Dus is er misschien een methode dat mensen hier wat makkelijker informatie over kunnen krijgen.

00:34:42
Jorin Kamps: Der zijn op op mijn website heb ik twee artikelen geschreven over heupstabiliteit.

00:34:50
Marcel Tiggelman: Www.runningsolutions.nl

00:34:50
Jorin Kamps: De een heet heupstabiliteitstabiliteit voor hardlopers en de ander heet hardlopen gebeurt in de heupen, en beide gaan eigenlijk over waar we nu over gehad hebben. En als je naar het artikel over heup stabiliteit gaat, dan staat dat onder de hardlopen tips en dan hardlopen training. Daar staan gewoon 12 oefeningen als je die 12 weken gaat doen. Dus je begint met de eerste drie oefeningen. Dat doe je drie weken. Ga je door naar de volgende drie oefeningen dat doe je ook drie weken na 12 weken weet ik zeker, dan is dus je heus stabiliteit gewoon in ieder geval voldoende en daar moet je gewoon echt mee aan de slag als je dit wil verbeteren.

00:35:29
Marcel Tiggelman: En dan kun je ook eindelijk iets wat zo vaak geroepen wordt, maar wat zo’n vage term is die lang niet iedereen begrijpt en zeker als je het niet kan, dan is het geen idee waar mensen die het over hebben. Als je dit hebben gedaan, dan maak je echt een kans om ook te kunnen gaan, hoog lopen zoals dat zo netjes heet.

00:35:46
Jorin Kamps: Ja, dat je netjes op gestrekt lang lijf.

00:35:48
Marcel Tiggelman: Juist ja.

00:35:50
Jorin Kamps: En wat misschien wel het meest ideale zou zijn, is voor de lopers om een hardloopanalyse te laten maken met een objectief systeem. Dus het systeem van Oryx is daar ideaal voor als je als je daarmee laat meten. Vervolgens ga je 12 weken trainen en je doet een nieuwe meting. En dan krijg je dus ook echt van oké, ik liep zo en nu loop ik zo, de cijfers laten dat zien en dan kun je ook daadwerkelijk zeggen van. Ik heb me inderdaad verbeterd of het is helemaal niet gelukt. Waarom gaat het dan is? Dan is er waarschijnlijk een andere oorzaak.

00:36:25
Marcel Tiggelman: Ja, zeker, en hopelijk binnenkort bij jou, in de buurt.

00:36:28
Jorin Kamps: Ja, waarschijnlijk gaan wij ermee in Hilversum starten over niet al te lange tijd, dus.

00:36:34
Marcel Tiggelman: Ik kijk er nu al naar uit.

00:36:35
Jorin Kamps: Dat zou mooi zijn, ja dus dus dat was een voor. Vandaag heb je nog vragen naar aanleiding van deze aflevering.

00:36:41
Marcel Tiggelman: Suggesties

00:36:42
Jorin Kamps: Suggesties voor voor volgende afleveringen.

00:36:44
Marcel Tiggelman: Klachten

00:36:47
Jorin Kamps: Misschien is het wel echt onzin, wat vertellen? Zeg het ook, weet je wel.

00:36:52
Marcel Tiggelman: Die gasten die zijn niet goed.

00:36:54
Jorin Kamps: Ja, waar zij het over hebben, dat klopt helemaal niks van, maar je kan dus op spotify kan je ons volgen. Dan krijg je een notificatie als een nieuwe online komt op Apple podcast kun je reacties achterlaten, kun je beoordelingen geven. Dus doe dat vooral daar zijn we erg benieuwd naar en anders mail ons contact op contact@runningsolutions.nl geef daar je suggesties voor toekomstige afleveringen. En dan dan nemen we dat mee en dan gaan we daar eens over hebben.

00:37:22
Marcel Tiggelman: Ik kijk naar de volgende jongen.

00:37:24
Jorin Kamps: Ik ook, tot tot de volgende

00:37:27
Jorin Kamps: Bedankt voor het luisteren naar de Running Solutions podcast. Heb je vragen naar aanleiding van deze podcast, of zijn een onderwerpen die jij besproken zou willen hebben in de toekomstige podcasts? Laat het ons dan vooral weten. Dat kun je doen door te emailen naar Running Solutions. Of laat Laat even een comment achter in apple podcast, in spotify of een andere podcast aanbiede