Het programma

Oefening 1: Hamstring bridge 1 benig

Uitvoering:

Je ligt op je rug met de aquabag voor je uitgestrekt en je voet op een verhoging van +/- 30cm. Een van je benen is helemaal gestrekt en de andere iets geheven. Je heupen van de grond zodat je in een goede brugpositie komt. Je gaat vanuit deze positie de aquabag heen en weer slaan waarbij je de beweging van je romp en benen minimaal probeert te houden. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×20 herhalingen per been

Oefening 2: Deadlift uit rotatie naar voorslaan en uitrekken met beenwissel

Uitvoering:

Met de aquabag op de smalle grepen buig je voorover op een been. Je houdt de aquabag in 1 vlak en probeert je balans zo goed mogelijk te behouden. Als je helemaal voorovergebogen bent til je de aquabag vlot op en buig je je ellebogen zodat je voorslaat. Zodra je stevig staat wissel je snel van knie en gelijktijdig strek je de aquabag boven je hoofd uit. 

Herhalingen:

Doe deze oefeningen 3×10 herhalingen per been

Oefening 3: Wisselsprongen

Uitvoering:

Met de aquabag op de brede groepen in je nek ga je in een klein beetje met je benen uit elkaar staan. Een been achter en een been voor. Je maakt nu wisselsprongen waarbij je de benen op de zelfde breedte houdt. Je romp blijft stabiel en mag zo min mogelijk bewegen.

Herhalingen:

Herhaal deze oefening 3×30 sprongen

Oefening 4: Schaats sprongen

Uitvoering:

Met de aquabag op de brede groepen in je nek ga op 1 been staan. Spring van op 1 been van links naar rechts. Je buigt hierbij licht voorover en het been waar je op staat is ook licht gebogen. Bewaar je balans. 

Herhalingen:

Herhaal deze oefening 3×16 sprongen

Oefening 5: 1-2 skipping

Uitvoering:

Ga met de aquabag in je nek op 1 been staan met je andere knie in een kniehef. Je hebt dus een goede hiplock. Nu wissel je van been om heel kort aan de grond te staan en terug te wisselen. Hope sneller de wissel hoe beter. Zorg wel dat je bij het wisselen wel je knieën om en om tot 90 graden heft. 

Herhalingen:

Herhaal deze oefening 3×16 wissels per been

Oefening 6: Hip hinge naar step

Uitvoering:

Met de aquabag op de brede groepen in je nek ga je met een been voor en een been achter staan. Je voorste been buigt iets in de knie en vanuit de romp buig je voorover tot je de hamstrings flink op spanning voelt. Vanuit daar kom je naar voren en maar je een kniehef tot op een verhoging van +/- 30cm. 

Herhalingen:

Herhaal deze oefening 3×8 herhalingen per been