Het programma

Oefening 1: Hiplock uit deadlift + step-on

Uitvoering:

Met de aquabag op de smalle grepen buig je voorover op een been. Je houdt de aquabag in 1 vlak en probeert je balans zo goed mogelijk te behouden. Als je helemaal voorovergebogen bent til je de aquabag vlot op en buig je je ellebogen zodat je voorslaat. Gelijktijdig til je de knie van het zwaaibeen vlot op zodat je in de hardlopers positie komt te staan. Vanuit hier beweeg je voorwaarts en stap je op de verhoging.

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×12 herhalingen per been

Oefening 2: Kniewissel met aquabag

Uitvoering:

Ga met de aquabag in je nek op 1 been staan met je andere knie in een kniehef. Je hebt dus een goede hiplock. Nu wissel je van been waarin je in een keer stevig staat. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×16 herhalingen

Oefening 3: Voorslaan uit zijwaartse deadlift

Uitvoering:

Met de aquabag op de smalle grepen buig je voorover op een been. Je zwaait de aquabag aan de zijkant van het been dat blijft staan. Als je helemaal voorovergebogen bent til je de aquabag vlot op en buig je je ellebogen zodat je voorslaat. Gelijktijdig til je de knie van het zwaaibeen vlot op zodat je in de hardlopers positie komt te staan.

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×10 per been

 

Oefening 4: Deadlift naar voorslaan en uitrekken

Uitvoering:

Met de aquabag op de smalle grepen buig je voorover op een been. Je houdt de aquabag in 1 vlak en probeert je balans zo goed mogelijk te behouden. Als je helemaal voorovergebogen bent til je de aquabag vlot op en strek je deze tot recht boven je uit. Gelijktijdig til je de knie van het zwaaibeen vlot op zodat je in de hardlopers positie komt te staan.

 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×8 per been

 

Oefening 5: Hamstring bridge 2 benig

Uitvoering:

Je ligt op je rug met de aquabag voor je uitgestrekt en je voeten op een verhoging van +/- 30cm. Je benen zijn bijna helemaal gestrekt, je heupen van de grond zodat je in een goede brugpositie komt. Je gaat vanuit deze positie de aquabag heen en weer slaan waarbij je de beweging van je romp en benen minimaal probeert te houden. 

 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×20 herhalingen

 

Oefening 6: Voorwaartse lunge

Uitvoering:

Met de aquabag in de nek maak je een kniehef. Vanuit deze kniehef stap je naar voren in een lunge. Je komt dus tot ongeveer 90graden in beide knieen. Je voetplaatsing is plat op de voet of meer richting de bal van de voet. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×12 herhalingen per been