Het programma

Oefening 1: Hiplock met aquabag boven hoofd gestrekt

Uitvoering:

Je start zittend op je knieën met gestrekte heupen en romp. Je hebt de auqabag gestrekt boven je hoofd. Je houdt deze vast op de brede grepen Vanuit deze positie hef je een knie rechts naar voren en houdt je de voet van dit been twee seconden boven de grond voordat je bij stapt. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×8 herhalingen per been. 

Oefening 2: 1 benige deadlift + voorslaan

Uitvoering:

Met de aquabag op de smalle grepen buig je voorover op een been. Je houdt de aquabag in 1 vlak en probeert je balans zo goed mogelijk te behouden. Als je helemaal voorovergebogen bent til je de aquabag vlot op en buig je je ellebogen zodat je voorslaat. Gelijktijdig til je de knie van het zwaaibeen vlot op zodat je in de hardlopers positie komt te staan. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×10 herhalingen per been

Oefening 3: Hiplock walks

Uitvoering:

Draag de aquabag op de borst op de smalle grepen. Je gaat nu op je tenen staan en maakt om en om een kniehef waarbij je rustig voorwaarts loopt. Tijdens alle fases van deze oefening probeer je de rompstrekking en hiplocks te behouden. 

Herhalingen: 

Doe deze oefening 3×16 passen

Oefening 4: Achterwaartse lunge + hiplock

Uitvoering:

Je start staand op twee benen en houdt de aquabag vast op de smalle grepen. Je stapt achteruit en buigt gelijktijdig beide knieën naar ongeveer 90graden. Je maakt dus een achterwaartse lunge. Gelijktijdig sla je de aquabag naar achter aan de kant van het been dat blijft staan. Vervolgens kom je terug omhoog en maak je een voorslaan beweging met de aquabag en hef je je knie tot 90 graden. Je maakt dus een hiplock.

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×8-10 herhalingen per been

 

Oefening 5: Pivot lunges

Uitvoering:

Je start staand op twee benen en houdt de aquabag vast op de brede grepen. Je stapt achteruit en buigt gelijktijdig beide knieën een klein beetje. Je maakt dus een niet al te diepe achterwaartse lunge. Gelijktijdig sla je de aquabag naar achter aan de kant van het been dat uitstapt. Stap nu terug en ga meteen door met het andere been. Je gaat dus van links naar rechts en weer terug. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×16 herhalingen

Oefening 6: Step-up

Uitvoering:

Je start staand op twee benen en houdt de aquabag vast op de brede grepen terwijl deze in je nek ligt. Je maakt gebruik van een stevige opstap van +/- 30cm hoog. Je stap op 1 been op en heft je andere knie tot 90 graden. Vervolgens stap je weer af. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×15 herhalingen per been