Het programma

Oefening 1: Hiplock uit kniezit met aquabag

Uitvoering:

Je start zittend op je knieën met gestrekte heupen en romp. Je hebt de auqabag op je schouder rusten. Je houdt deze vast op de brede grepen Vanuit deze positie hef je een knie rechts naar voren en houdt je de voet van dit been twee seconden boven de grond voordat je bij stapt. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×8 herhalingen per been. 

Oefening 2: Achterwaartse lunge met aquabag zijwaarts slaan

Uitvoering:

Je start staand op twee benen en houdt de aquabag vast op de brede grepen. Je stapt achteruit en buigt gelijktijdig beide knieën naar ongeveer 90graden. Je maakt dus een achterwaartse lunge. Gelijktijdig sla je de aquabag naar achter aan de kant van het been dat blijft staan. 

 

Herhalingen:

3×8 herhalingen per been.

 

Oefening 3: Deadlift auqabag uitstoten

Uitvoering:

Met de aquabag op de brede grepen buig je voorover op een been. Vervolgens stoot je de aquabag met om en om uit met links en rechts. Dit verstoord je balans en je probeer die te bewaren.

Herhalingen:

3×12 per been

Oefening 4: 1 benige deadlift met auqabag

Uitvoering:

Met de aquabag op de smalle grepen buig je voorover op een been. Je houdt de aquabag in 1 vlak en probeert je balans zo goed mogelijk te behouden. Vervolgens kom je weer rechtop staan. 

Herhalingen:

3×10 per been

 

Oefening 5: Around the world + impact

Uitvoering:

Je start staand op beide voeten. Je buigt je knieën een klein beetje en zorgt dat je stevig staat. Je houd de aquabag op de brede grepen vast voor je lichaam. Je tilt de aquabag boven je hoofd en roteert deze zowel links als rechtsom boven je hoofd. Na elke rotatie sla je de aquabag met kracht naar achter terwijl je romp niet mee beweegt. 

Herhalingen:

3×10 per kant.

Oefening 6: Splitsquat met aquabag

Uitvoering:

Je start in een lunge positie met je achterste voet op een verhoging van +/- 30/40cm hoog.  Je zakt nu door je voorste knie heen zodat je een squat maakt. Dit alles doe je met de aquabag in je nek.

Herhalingen:

3×8-10 per kant