Het programma

Oefening 1: Hiplock uit kniezit

Uitvoering:

Je start zittend op je knieën met gestrekte heupen en romp. Vanuit deze positie hef je 1 knie rechts naar voren en houdt je de voet van dit been 2sec boven de grond voordat je bij stapt. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×8 herhalingen per been. 

Oefening 2: Zijwaarts slaan aquabag

Uitvoering:

Je start staand op beide voeten. Je buigt je knieën een klein beetje en zorgt dat je stevig staat. Je houd de aquabag op de brede grepen en slaat krachtig met de aquabag van links naar rechts. Let erop dat je romp zo min mogelijk bewegingen maakt.

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×16 herhalingen

Oefening 3: Aquabag voor je strekken en roteren

Uitvoering:

Je start staand op beide voeten. Je buigt je knieën een klein beetje en zorgt dat je stevig staat. Je houd de aquabag op de brede grepen en strekt de aquabag verticaal voor je uit. Nu draai je de auqabag 180 graden om waarbij je stevig moet blijven staan. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3×16 herhalingen

Oefening 4: Around the world

Uitvoering:

Je start staand op beide voeten. Je buigt je knieën een klein beetje en zorgt dat je stevig staat. Je houd de aquabag op de brede grepen vast voor je lichaam. Je tilt de aquabag boven je hoofd en roteert deze zowel links als rechtsom boven je hoofd. 

Herhalingen:

Doe deze oefening 3x8x links en rechtsom. 

Oefening 5: Voorslaan van aquabag

Uitvoering:

Je start staand op beide voeten. Je houd de aquabag op de smalle grepen vast voor je lichaam. Je zakt een beetje door je knieen en gelijktijdig buig je voorover met een gestrekte rug. Je gooit de auqabag in in rechte lijn omhoog en strekt gelijktijdig je benen. De ellebogen buigen zodat de auqabag omslaat. Tijdens de impact van de aquabag zak je weer door je knieen.

Herhalingen:

Herhaal deze oefening 3×12 keer 

Oefening 6: Deadlift statisch, water van links naar rechts

Uitvoering:

Je start staand op twee benen, vanuit hier buig je voorover op 1 been. De aquabag heb je vast op de brede grepen. In deze voorovergebogen positie laat je het water van links naar rechts vallen in de aquabag. 

Herhalingen:

Herhaal deze oefening 3x16x per been.