Hartslagzones bij hardlopen: wat zijn het en hoe bepaal je ze?
Hartslagzones bij hardlopen: wat zijn het en hoe bepaal je ze?
Train je met een sporthorloge? Dan ben je waarschijnlijk bekend met hartslagzones. Tijdens het hardlopen zie je in welke zone je traint en na afloop vertelt je horloge hoeveel tijd je in iedere zone hebt doorgebracht. Maar wat betekenen deze zones eigenlijk? En hoe weet je of de hartslagzones van jouw horloge wel kloppen?
Hartslagzones helpen je om de intensiteit van je trainingen te bepalen. Ze geven inzicht in hoe zwaar je lichaam wordt belast en welke energiesystemen worden aangesproken. Zo verandert bijvoorbeeld de verhouding tussen vet- en koolhydraatverbranding wanneer je sneller gaat hardlopen.
Om hartslagzones goed te gebruiken, is het belangrijk om te begrijpen hoe ze werken, wat er tijdens verschillende intensiteiten in je lichaam gebeurt en hoe je jouw persoonlijke zones kunt bepalen.
Wat zijn hartslagzones?
Je hartslag geeft aan hoe vaak je hart per minuut klopt. Tijdens het hardlopen stijgt je hartslag meestal wanneer je sneller loopt of de inspanning zwaarder wordt. Je spieren hebben dan meer energie en zuurstof nodig, waardoor je hart harder moet werken om voldoende bloed rond te pompen.
Hartslagzones zijn verschillende intensiteitsgebieden, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut. Iedere zone vertegenwoordigt een bepaalde trainingsintensiteit.
Bij een rustige duurloop ligt je hartslag doorgaans lager dan tijdens een intensieve intervaltraining. Door deze intensiteiten van elkaar te onderscheiden, kun je trainingen beter afstemmen op het doel dat je wilt bereiken.
Het belangrijkste om te begrijpen is dat hartslagzones geen vaste waarden zijn die voor iedereen gelden. Twee hardlopers van dezelfde leeftijd kunnen bij dezelfde hartslag een heel andere inspanning leveren.
Hoe krijgt je lichaam energie tijdens het hardlopen?
Om te kunnen hardlopen hebben je spieren voortdurend energie nodig. Deze energie wordt geleverd in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat).
Je lichaam beschikt over verschillende systemen om ATP opnieuw aan te maken. Tijdens het hardlopen zijn vooral koolhydraten en vetten belangrijke energiebronnen.
Vetverbranding
Je lichaam heeft relatief grote vetreserves. Zelfs bij een slanke hardloper is er veel energie opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.
Om vetten te gebruiken als energiebron is zuurstof nodig. Vetverbranding is daarom onderdeel van de aerobe energievoorziening.
Bij rustige en matig intensieve inspanning kunnen vetten een belangrijke bijdrage leveren aan de totale energievoorziening.
Het voordeel hiervan is dat je lichaam over een grote hoeveelheid beschikbare energie beschikt.
De beperking is dat energie uit vetten niet zo snel kan worden vrijgemaakt als energie uit koolhydraten. Wanneer je steeds intensiever gaat hardlopen, kan de vetverbranding daarom niet in dezelfde mate meegroeien met de toenemende energiebehoefte.
Koolhydraatverbranding
Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Daarnaast is er glucose beschikbaar in je bloed.
Koolhydraten kunnen zowel met als zonder directe bijdrage van zuurstof aan de ATP-productie worden gebruikt.
Het grote voordeel is dat je lichaam snel energie uit koolhydraten kan vrijmaken. Hierdoor zijn ze bijzonder belangrijk bij hogere trainingsintensiteiten.
Het nadeel is dat je glycogeenvoorraad beperkt is. Gemiddeld is er tussen de 300–600 gram beschikbaar in je spieren en lever.
Wanneer je langdurig op een intensiteit loopt waarbij je veel koolhydraten verbruikt, kunnen deze voorraden geleidelijk opraken. Dit kan bijdragen aan vermoeidheid en een sterke afname van je looptempo.
De verhouding verandert met de intensiteit
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam vrijwel altijd een combinatie van vetten en koolhydraten.
Bij lagere intensiteiten is de relatieve bijdrage van vetverbranding doorgaans groter. Wanneer de intensiteit stijgt, neemt de afhankelijkheid van koolhydraten meestal toe.
Dit wordt ook wel het crossover-principe genoemd.
Er is geen vast punt waarop je lichaam plotseling stopt met vetverbranding en volledig overschakelt op koolhydraten. De verhouding verandert geleidelijk en verschilt per persoon.
Daarnaast worden de gebruikte brandstoffen beïnvloed door je trainingsniveau, voeding, de duur van de inspanning en de beschikbaarheid van glycogeen.
Wat betekent de vet- en koolhydraatverbranding voor je prestaties?
Het verschil tussen vet- en koolhydraatverbranding is vooral belangrijk tijdens langere inspanningen.
Je lichaam beschikt over een grote hoeveelheid energie in de vorm van vetreserves, maar de hoeveelheid opgeslagen koolhydraten is beperkt.
Tijdens rustige inspanningen kan de relatief grote bijdrage van vetverbranding helpen om minder snel door je glycogeenvoorraden heen te raken.
Wanneer je sneller gaat lopen, neemt het gebruik van koolhydraten meestal toe.
Dit betekent dat je bij een hogere trainingsintensiteit niet alleen sneller energie verbruikt, maar doorgaans ook sterker afhankelijk wordt van een beperkte energievoorraad.
Waarom zijn hartslagzones belangrijk bij hardlopen?
Als hardloper wil je met iedere training een bepaalde aanpassing bereiken.
Een rustige duurloop heeft bijvoorbeeld een ander doel dan een intensieve intervaltraining.
Om deze aanpassingen te stimuleren, moet de trainingsbelasting aansluiten bij het doel van je training én bij wat je lichaam op dat moment aankan.
Hartslagzones kunnen hierbij helpen.
Ze maken het gemakkelijker om:
Rustige trainingen daadwerkelijk rustig uit te voeren.
Intensieve trainingen op een passende intensiteit te lopen.
Verschillende trainingsintensiteiten over de week te verdelen.
Inzicht te krijgen in de fysiologische belasting van je trainingen.
Te voorkomen dat iedere training onbewust een zware training wordt.
Toch vertelt je hartslag niet het hele verhaal. Ook je tempo, ervaren inspanning, herstel en trainingsgeschiedenis zijn belangrijk.
Een hartslag van 150 slagen per minuut kan bijvoorbeeld de ene dag relatief gemakkelijk aanvoelen en op een andere dag duidelijk zwaarder zijn.
Hoe worden hartslagzones bepaald?
Er zijn verschillende manieren om hartslagzones te bepalen. De methode die je gebruikt, heeft grote invloed op de uitkomst.
1. Op basis van je leeftijd
Een bekende formule om je maximale hartslag te schatten is:
Maximale hartslag = 220 − leeftijd
Ben je 40 jaar? Dan geeft deze formule een geschatte maximale hartslag van 180 slagen per minuut.
Vervolgens worden hartslagzones berekend als percentages van deze maximale hartslag.
Het probleem is dat de formule alleen een gemiddelde schatting geeft. De werkelijke maximale hartslag kan per persoon aanzienlijk verschillen.
Daardoor kunnen ook de berekende hartslagzones afwijken van de intensiteiten die voor jou daadwerkelijk passend zijn.
2. Op basis van je maximale hartslag
Wanneer je maximale hartslag daadwerkelijk is gemeten, kun je deze gebruiken om zones te berekenen.
Dit is persoonlijker dan alleen een leeftijdsformule gebruiken, maar ook deze methode heeft beperkingen.
Het percentage van de maximale hartslag waarop bepaalde fysiologische veranderingen optreden, is namelijk niet bij iedere hardloper gelijk.
Een rustige trainingsintensiteit kan voor de ene loper bijvoorbeeld overeenkomen met een hoger percentage van de maximale hartslag dan voor een andere loper.
3. Op basis van je fysiologische drempels
Een andere mogelijkheid is om je hartslagzones te bepalen op basis van veranderingen die tijdens inspanning in je lichaam plaatsvinden.
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam zuurstof om energie vrij te maken. Wanneer de inspanning toeneemt, veranderen onder andere je ademhaling, zuurstofopname en energieverbruik.
Met een inspanningstest kunnen belangrijke fysiologische drempels worden vastgesteld.
Deze drempels kunnen vervolgens worden gebruikt om trainingszones beter af te stemmen op jouw individuele inspanningsreactie.
Dit geeft meer inzicht dan alleen een berekening op basis van je leeftijd of maximale hartslag.
Waarom kloppen mijn hartslagzones op mijn sporthorloge niet altijd?
Sporthorloges van bijvoorbeeld Garmin, Polar en COROS kunnen hartslagzones automatisch instellen. Vaak gebeurt dit op basis van een geschatte maximale hartslag of een andere berekeningsmethode.
Dat is praktisch, maar de zones zijn niet automatisch afgestemd op jouw individuele fysiologie.
Misschien herken je dat je volgens je horloge in zone 3 loopt, terwijl je nog gemakkelijk kunt praten. Of dat je tijdens een rustige duurloop voortdurend boven je ingestelde zone 2 uitkomt.
Dit hoeft niet direct te betekenen dat je verkeerd traint. Het kan ook betekenen dat de grenzen van je hartslagzones niet goed zijn ingesteld.
Daarnaast is de hartslagmeting zelf niet altijd foutloos. Vooral optische hartslagmeters op de pols kunnen onder bepaalde omstandigheden afwijkende waarden geven.
Het is daarom verstandig om de hartslaggegevens van je horloge altijd te combineren met hoe zwaar een training daadwerkelijk aanvoelt.
Hoe weet je welke hartslagzones voor jou geschikt zijn?
Wil je je hartslagzones gebruiken om gerichter te trainen? Dan is het belangrijk om te weten waarop deze zijn gebaseerd.
Een standaardberekening kan een bruikbaar beginpunt zijn. Zeker wanneer je vooral recreatief hardloopt en je trainingen op gevoel uitvoert, hoef je niet per se uitgebreide testen te doen.
Train je echter gericht voor een bepaald doel, merk je dat je hartslagzones niet aansluiten bij je ervaren inspanning of wil je nauwkeuriger weten op welke intensiteit je moet trainen? Dan kan een inspanningstest waardevol zijn.
Bij Running Solutions gebruiken we tijdens een inspanningstest ademgasanalyse om te onderzoeken hoe je lichaam reageert op een toenemende inspanning.
Hiermee brengen we onder andere je aerobe en anaerobe drempel, VO₂max en persoonlijke trainingszones in kaart.
Daarnaast kunnen we onder geschikte testomstandigheden inzicht krijgen in de verhouding tussen vet- en koolhydraatverbranding bij verschillende intensiteiten.
Met deze informatie kun je beter begrijpen welke trainingsintensiteiten bij jouw huidige niveau passen en hoe je de resultaten kunt gebruiken om gerichter te trainen.
Conclusie: hartslagzones helpen je gerichter trainen
Hartslagzones zijn een waardevol hulpmiddel om de intensiteit van hardlooptrainingen te bepalen.
Tijdens rustige inspanningen kan je lichaam relatief veel energie uit vetten halen. Wanneer de intensiteit toeneemt, wordt het doorgaans steeds afhankelijker van koolhydraten.
Dit heeft gevolgen voor hoe lang je een bepaalde inspanning kunt volhouden, hoeveel vermoeidheid ontstaat en welke trainingsaanpassingen je stimuleert.
Daarnaast is het belangrijk om te begrijpen dat hartslagzones persoonlijk zijn. Een standaardberekening geeft een schatting, terwijl een inspanningstest meer inzicht kan geven in jouw individuele fysiologie.
Uiteindelijk gaat het er niet om dat je zoveel mogelijk tijd in een bepaalde hartslagzone doorbrengt, maar dat je begrijpt welke trainingsprikkel je lichaam nodig heeft om beter te worden.
Door trainingen op de juiste intensiteit uit te voeren en voldoende herstel in te bouwen, kun je gericht werken aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen en hardloopprestaties.