Waarom krijg je een hongerklop tijdens een lange duurloop?
Waarom krijg je een hongerklop tijdens een lange duurloop?
Het eerste deel van je duurloop gaat soepel. Later worden je benen zwaar, kost hetzelfde tempo veel meer moeite en lijkt de energie ineens verdwenen. Wat lopers een hongerklop noemen, vraagt om een blik op je hele voorbereiding.
Je voorraad is niet onbeperkt
Tijdens hardlopen gebruikt je lichaam een combinatie van vetten en koolhydraten. Koolhydraten liggen onder andere als glycogeen opgeslagen in spieren en lever. Bij langdurige inspanning kunnen die voorraden steeds verder afnemen. Hoe snel dat gebeurt, hangt onder meer samen met de intensiteit, je uitgangssituatie en wat je onderweg inneemt.
Begin je misschien te hard?
Een tempo dat het eerste uur prettig voelt, kan voor de hele afstand toch te ambitieus zijn. Kijk na een mislukte duurloop daarom ook naar je starttempo en het doel van de training. Een lange duurloop hoeft niet iedere week een test van je maximale mogelijkheden te zijn. Spreek vooraf af welk tempo of welke inspanning bij de sessie hoort.
Kijk verder dan de laatste gel
Vraag jezelf af hoe de dag begon. Had je tijd voor een vertrouwd ontbijt? Was de voorafgaande dag druk, met weinig eetmomenten? Begon je al vermoeid? Een enkele gel kan een gebrekkige voorbereiding niet volledig oplossen. Regelmaat in eten en een haalbaar trainingsplan vormen de basis waarop je het eten onderweg kunt afstemmen.
Oefen met tijdig eten
Wacht tijdens een lange training niet tot je helemaal leeg bent voordat je voor het eerst voeding probeert. Kies vooraf momenten en gebruik een hoeveelheid die past bij de looptijd en die je verdraagt. Begin met een overzichtelijke aanpak. Noteer wanneer je at, hoeveel koolhydraten dat leverde en hoe het laatste deel van de training ging.
Niet iedere inzinking is een hongerklop
Warmte, onvoldoende herstel, spiervermoeidheid en ziekte kunnen eveneens tot prestatieverlies leiden. Je kunt uit een zwaar gevoel alleen niet afleiden wat de oorzaak is. Bij terugkerende onverwachte inzinkingen is het zinvoller om het patroon te laten beoordelen dan steeds meer gels mee te nemen.
Maak de volgende duurloop leerzaam
Vergelijk twee zo gelijk mogelijke trainingen. Houd bijvoorbeeld je tempo en route vergelijkbaar en verander alleen de timing van je voeding. Zo wordt beter zichtbaar of die aanpassing helpt. Het doel is een aanpak die je kunt herhalen, ook als je een keer minder ideale omstandigheden hebt.