Hoeveel zweet verlies jij? Zo meet je het zelf
Hoeveel zweet verlies jij? Zo meet je het zelf
De ene loper komt met een doorweekt shirt thuis, terwijl de ander nauwelijks nat lijkt. Aan je kleding kun je niet precies zien hoeveel vocht je verliest. Met een weegschaal en een eenvoudige registratie kun je wel een bruikbare schatting maken.
Kies een representatieve training
Gebruik een rustige tot matige duurloop van ongeveer een uur. Loop zoals je normaal loopt, zonder extra kleding aan te trekken om meer te zweten. Noteer de temperatuur, de duur en de intensiteit. Een meting in de winter vertelt je niet automatisch hoeveel je tijdens een warme wedstrijd verliest.
Zo voer je de meting uit
Ga vooraf naar het toilet. Weeg jezelf vervolgens zonder kleding op een betrouwbare weegschaal op een harde, vlakke vloer. Noteer het gewicht. Meet hoeveel drinken je meeneemt en hoeveel daarvan na afloop over is. Droog je na de training goed af en weeg jezelf opnieuw zonder kleding, voordat je iets eet of drinkt.
Bereken je geschatte zweetverlies
Geschat zweetverlies in liters = gewicht vooraf min gewicht achteraf, plus gedronken liters. Deel de uitkomst door de trainingsduur in uren. Voor deze korte veldmeting rekenen we een kilogram verschil grofweg als een liter vocht. Eet je onderweg, dan moet je die massa ook meetellen; kies voor een eenvoudige eerste meting bij voorkeur een training zonder eten.
Een rekenvoorbeeld
Je weegt vooraf 70,0 kg en achteraf 69,4 kg. Tijdens een uur hardlopen drink je 0,4 liter en je plast niet. Je geschatte zweetverlies is dan 70,0 – 69,4 + 0,4 = 1,0 liter in dat uur. Dit is een schatting van je verlies onder deze omstandigheden, geen voorschrift om voortaan ieder uur een liter te drinken.
Herhaal voordat je conclusies trekt
Verzamel meerdere metingen. Zet koele en warme trainingen apart en noteer steeds tempo en duur. Werk met een bandbreedte. Natte kleding, een onnauwkeurige weegschaal en vergeten drinken kunnen de berekening verstoren. Bij heel lange trainingen veranderen ook andere lichaamsvoorraden; daardoor kun je gewichtsverlies minder eenvoudig gelijkstellen aan zweetverlies.
Wat je hiermee nog niet weet
Deze meting vertelt niets over de hoeveelheid natrium per liter zweet. Veel zweten betekent niet automatisch dat je zweet ook sterk geconcentreerd is. Voor een betere inschatting van je totale natriumverlies heb je zowel zweetvolume als natriumconcentratie nodig. Jouw natriumverlies kan je testen met een zweetanalyse.