Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
Een flesje mee tijdens je duurloop, drinken bij iedere verzorgingspost of alleen een paar slokken als je dorst krijgt? Wat handig is, hangt af van jouw training. Met een paar gerichte observaties kun je een drinkstrategie maken die bij je past.
Begin bij de training die je gaat doen
Een rustige training van drie kwartier op een koele dag vraagt een andere voorbereiding dan een marathon in de zon. Kijk daarom naar de verwachte looptijd, de intensiteit, het weer en de mogelijkheden om onderweg te drinken. Maak voor een lange training vooraf duidelijk waar je water kunt krijgen. Dat voorkomt dat je pas een oplossing zoekt als je al veel dorst hebt.
Gebruik dorst en je eigen ervaringen
Dorst is een bruikbaar signaal om je drinken op af te stemmen. Bij langere inspanningen helpt het daarnaast om te weten wat je normaal verliest en wat je comfortabel kunt drinken. Zo kun je zorgen dat drinken beschikbaar is, zonder jezelf een rigide hoeveelheid op te leggen. Je hoeft niet bij iedere post een beker leeg te drinken omdat die er toevallig staat.
Maak onderscheid tussen vocht, energie en natrium
Water levert vocht. Een gel levert vooral koolhydraten. Een elektrolytendrank levert niet automatisch veel energie. Sommige sportdranken combineren deze onderdelen, maar de samenstelling verschilt. Bekijk daarom het etiket. Tel zowel de drank als de gels mee als je de totale koolhydraatinname berekent.
Onderzoek wat voor jou werkt
Kies een bekende duurloop en noteer de duur, het weer, je tempo en hoeveel je drinkt. Schrijf na afloop op of je dorst had, een klotsende maag kreeg of juist prettig liep. Herhaal dit in vergelijkbare omstandigheden. Wil je meer houvast? Meet dan ook je geschatte zweetverlies met de instructie uit artikel 2. Gebruik die uitkomst om je ervaringen te begrijpen.
Meer drinken is niet altijd beter
Probeer niet koste wat het kost iedere verloren milliliter aan te vullen. Overmatig drinken kan het natriumgehalte in je bloed te sterk verdunnen. Een sportdrank of zouttablet maakt te veel drinken niet veilig. Gewichtstoename tijdens een lange inspanning kan een aanwijzing zijn dat je meer drinkt dan je verliest. Stel je plan bij op basis van dorst, omstandigheden en wat je verdraagt.
Neem een werkbaar plan mee
Kies een hoeveelheid en verdeling die je eerder hebt uitgeprobeerd, en houd ruimte om aan te passen. Een goede strategie helpt je onderweg keuzes maken. Het is geen opdracht die je ongeacht het weer of je gevoel moet afvinken.