Hardlopen op hartslag

Je kan er niet meer omheen. In de sport wordt er steeds meer gemonitord en ook in de hardloopwereld wordt er steeds meer met hartslagmeters gelopen. In dit artikel lees je wat een hartslagmeter doet en wat de voor- en nadelen zijn.

Wat is een hartslag?

Een hartslag is het aantal keer dat je hart klopt in één minuut. Het hart vult zich met bloed en trekt vervolgens samen om het bloed door het lichaam te pompen. Wij ervaren dit als het kloppen van het hart. In rust is de hartslag laag. Je lichaam heeft dan minder zuurstof en voedingstoffen nodig dan tijdens inspanning. Bij inspanning word je hartslag hoger je hebt namelijk meer zuurstof en voedingstoffen nodig.

Je maximale hartslag is het maximaal aantal slagen dat je kan bereiken in één minuut tijd. Deze wordt lager als je ouder wordt. Een veelgebruikte formule om je maximale hartslag te berekenen is 220-leefstijd, deze is echter erg slecht. Een betere formule om deze te berekenen is: 208 – (je leeftijd x 0.7). Dit is slechts een inschatting door middel van een formule. Dit zijn dus geen exacte waarden. Door een aantal keer op maximale inspanning te trainen met een hartslagmeter kan je op een betrouwbaardere manier je maximale hartslag bepalen. Denk hierbij aan een training van hoge intensiteit. Let op: doe dit alleen als je gezond bent en geen klachten hebt!

Je rusthartslag is hartslag die je hebt in rust. In tegenstelling tot de maximale hartslag heeft training hier wel invloed op. Een getraind persoon heeft een lagere rusthartslag dan een ongetraind persoon. De gemiddelde rusthartslag is tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij goed getrainde personen kan deze ook lager worden dan 60. Je ziet bijvoorbeeld dat topsporters die marathons lopen soms onder de 40 slagen per minuut komen.

Waarom hardlopen op een hartslag?

Je hartslag brengt in kaart wat de intensiteit is van je training. Is je hartslag te hoog, dan is je training zwaarder dan op een lage hartslag. Teveel hardlopen op een hoge hartslag de kans op blessures en overtraining vergroten. Wanneer je hartslag laag is, kan je betwijfelen of je wel genoeg trainingsprikkels krijgt.

Daarom is het belangrijk om je hartslag in te delen hartslagzones om specifieker te gaan trainen. Ook voor beginnende hardlopers kan trainen op hartslag helpen om meer resultaat te behalen.

Wat heb je nodig om op hartslag te gaan trainen?

Een hartslagmeter! Tegenwoordig heb je ook hartslagmeters die in je horloge zitten. Daarnaast zijn er natuurlijk ook nog de hartslagmeters voor om je borst.

Voor het trainen met een hartslagmeter moet je weten wat je maximale hartslag is zodat je kan gaan berekenen met welke hartslag je in welke zones zit.

De zones kan je zo indelen:

Zone	Percentage van maximale hartslag	Doel van trainen in deze zone
Zone 1	50-60%	Herstellen van zware training de dag ervoor of om lang langzaam te lopen
Zone 2	60-70%	Verbeteren uithoudingsvermogen en vetverbranding
Zone 3	70-80%	Verbeteren tempo voor langere stukken
Zone 4	80-90%	Verbeteren tempo voor kortere stukken
Zone 5	90-100%	Snelheid en sprint.

Wat zijn de voordelen van training met hartslagmeter?

• Effectief trainen

Door middel van de hartslagzones kan je specifiek trainen op je doelen. Hierdoor heb je een effectief trainingsprogramma.

• Voorkomt overtraining

De hartslag geeft weer hoe intensief de training is. Doordat je voorkomt dat je op een hoge hartslag gaat lopen maak je de kans op overtraining en blessures een heel stuk minder.

• Juiste trainingsprikkel

Dit werkt tevens de andere kant op. Je hebt natuurlijk wel genoeg uitdaging nodig. Een lage hartslag laat zien dat het nog niet intensief genoeg is en dat er een lage of zelfs geen trainingsprikkel is.

• Je ziet progressie

Als je dezelfde afstand en dezelfde snelheid kan lopen met een lagere hartslag is je conditie vooruit gegaan!

• Hartslag verandert door weersomstandigheden

Voorbeeld, bij warm weer word je hartslag hoger. Hierdoor zal je dus eerder een hogere hartslag bereiken en zal je bijvoorbeeld je snelheid wat moeten aanpassen om op dezelfde hartslag te trainen.

• Je ziet of je goed hersteld bent

Je hartslag wordt ook hoger als je nog niet goed hersteld bent van een training of als je ziek bent. Goed om dit te weten dus!

Wat zijn de nadelen van training met hartslagmeter?

• Bepaalde medicatie hebben invloed op je hartslag

Een voorbeeld hiervan zijn bètablokkers. Deze verlagen je hartslag waardoor het trainen op hartslag lastiger is. Tevens is het wel weer goed om een hartslagmeter te dragen om dit alsnog in de gaten te houden.

• Het moment van de dag heeft invloed

Behalve de omstandigheden wat betreft het weer, heeft ook het moment van de dag invloed op je hartslag. ’s Ochtends heb je en langere hartslag dan aan het eind van de dag. Hier moet je dus rekening mee houden als je niet altijd op hetzelfde moment loopt.

• Je bent met cijfertjes bezig

Niet iedereen is hier fan van. Trainen met een hartslagmeter heeft veel voordelen, maar volgens sommige wordt het trainingsplezier beïnvloedt.

Heb je hulp nodig bij het trainen? Neem dan contact op voor een persoonlijk hardloopschema!