Zo loop je de marathon sneller dan ooit tevoren!

Veel mensen lopen de marathon, afgelopen jaar liepen er maar liefst 27.000 hardlopers een marathon in Nederland. Op de finishlijn besluiten veel van de lopers dat ze nooit meer een marathon willen lopen, echter een paar dagen later plannen ze volgende al. In dit artikel kan je lezen wat je moet doen om je marathon sneller te lopen dan ooit tevoren.

Om sneller te worden op de marathon is er een aantal variabelen waar je aan kan werken, namelijk je training, voeding tijdens de marathon en je herstel.

Training

Voor een snelle marathon heb je ongeveer 3 maanden training nodig, ervan uitgaand dat je op het niveau bent dat je een halve marathon kan uitlopen. In deze drie maanden heb je een variatie in training nodig namelijk, blokkentrainingen, lange duurlopen, snelheidstrainingen en hersteltrainingen. Samen zorgen deze trainingen ervoor dat je goed voorbereid aan de start kan staan.

Blokkentraining:
De blokkentraining is bedoeld om langere tijd op hoger tempo te lopen. Een voorbeeldtraining is 30 minuten rustig inlopen gevolgd door 3/4x10minuten op marathontempo met een korte pauze van 5 minuten en tot slot 15 minuten rustig uitlopen. Door deze training krijg je tempohardheid, je leert je lichaam om het marathontempo goed aan te kunnen.

Lange duurlopen:
De lange duurlopen  doe je om beter te worden in het lopen van langere afstanden. In de voorbereiding voor een marathon is het belangrijk om lange afstanden te trainen. Duurlopen van 20 km t/m 35 km zijn perfect om opbouwend langer te lopen. Door deze afstanden te trainen raakt je lichaam gewend aan de belasting van de lange afstand.

Snelheidstraining:
Snelheidstrainingen zorgen ervoor dat je sneller wordt. Er zijn twee vormen van training die je kan gebruiken namelijk de intervaltraining en fartlek training.

Interval is een korte tijd van hoge inspanning gevolgd door herstelperiode. Bijvoorbeeld 10×2 minuten op hoog tempo gevolgd door 3 min rustig joggen of wandelen.

Fartlek is het spelen met tempowisselingen. Je kan bijvoorbeeld 25×1 min hard en 1 min rustig doen.

Hersteltraining:
De laatste vorm van training is de hersteltraining. Hiermee vul je de rest van je trainingen in de week. Je loopt tussen de 30 en 60 minuten op rustig tempo. Dit zorgt voor een goede doorbloeding en helpt je spieren sneller te herstellen van de andere trainingen. Belangrijk is dat je lichaam dit wel aankan.

Voeding tijdens de marathon

Tijdens de marathon kan je het beste gebruik maken van een koolhydraatrijke drank. De beste drank is Maurten. Maurten zorgt ervoor dat je de maximale hoeveelheid koolhydraten tijdens inspanning kan innemen zonder maag/darmproblemen. Kijk hier verder voor meer info!

Herstel

Om goed te herstellen van de marathontrainingen is het belangrijk om voldoende rust te nemen. Veel hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Veel overbelasting klachten kunnen voorkomen worden door voldoende te slapen. Een minimumaantal slaapuren van 7 per nacht kunnen je helpen minder snel blessures te ontwikkelen.

Een andere manier om goed te herstellen is met regelmaat langs een masseur te gaan of langs bij een specialist in hardloopblessures. Die kunnen je helpen voorkomen dat je langzaam in verkeerde patronen komt en blessures ontwikkelt.

Marathon schema op maat

Heb je naar aanleiding van dit artikel niet voldoende aanknopingspunten voor het maken van je trainingsschema kies er dan voor om een schema op maat te laten maken. Bij Running Solutions maken we voor veel lopers hardloopschema’s om ze te helpen de marathon sneller te lopen.